Autor: , trener personalny, magister dietetyki

Ostatnia aktualizacja:

Na czym polega trening funkcjonalny?

Trening funkcjonalny w skrócie

Trening funkcjonalny polega na rozwijaniu cech motorycznych i wzorców ruchowych. Cechy motoryczne to szybkość, siła, równowaga, koordynacja, gibkość i wytrzymałość. Odzwierciedlają Twoją sprawność w życiu codziennym i podczas treningu. Wzorce ruchowe to sposób, w jaki się przemieszczasz, podnosisz, wyciskasz, przyciągasz i przeciwdziałasz zgięciu oraz rotacji.

Większość aktywności łączy kilka wzorców naraz. Ich jakość przekłada się na bezpieczeństwo i skuteczność ruchu. Na każdy wzorzec składają się ćwiczenia ze sprzętem albo z ciężarem własnego ciała. Praca nad wzorcami pomaga zmniejszyć przeciążenia, poprawić siłę, moc, wytrzymałość i gibkość, a w efekcie wygląd sylwetki i wyniki sportowe.

Funkcjonalne ciało jest silne, wytrzymałe, gibkie i gotowe na zadania dnia codziennego: siedzenie bez bólu pleców, wchodzenie po schodach bez zadyszki, noszenie dziecka, schylanie się czy sezonowa jazda na nartach.

8 wzorców ruchowych

Jako dzieci mamy prawidłowe wzorce ruchowe, które z wiekiem się pogarszają. Od lat szkolnych dużo siedzimy, ruchy ogranicza nam odzież i obuwie, a normy społeczne tłumią naturalną potrzebę przeciągania się czy wstawania. Zanika swoboda ciała. W treningu funkcjonalnym zamiast uczyć się każdego ćwiczenia od nowa, skupiamy się na opanowaniu 8 wzorców, na których opiera się większość ćwiczeń.

1. Przemieszczanie się (chodzenie, bieganie, noszenie)

Chód to podstawowa funkcja narządu ruchu. Zaleca się około 7-10 tysięcy kroków dziennie, bo zmniejsza to ryzyko chorób układu krążenia i narządu ruchu. Postawa ciała wpływa na efektywność chodu i biegu, a na postawę wpływa styl życia.

Jeśli po dłuższym spacerze lub bieganiu boli Cię lędźwiowy odcinek kręgosłupa albo kolana, przyczyną mogą być przeciążenia po wielu godzinach siedzenia. To przykład zaburzonego wzorca przemieszczania się. Nie poprawisz go, świadomie kontrolując każdy krok. Poprawia się go przez pozostałe wzorce: pracę kolan i bioder oraz wzmocnienie mięśni wokół kręgosłupa. Lepsza postawa automatycznie poprawia sposób poruszania się.

2. Wzorzec z dominującą pracą kolan

To wszystkie rodzaje przysiadów, szczególnie z obciążeniem z przodu, oraz wykroki. Przy ciężarze z tyłu i większym pochyleniu tułowia ćwiczenie mocniej angażuje biodra. Wyprost i zgięcie w kolanie to fundament zdrowych kolan i poprawnego przemieszczania się. Pracują głównie mięśnie ud i pośladków, ale jest to ćwiczenie złożone, więc zaangażowane jest całe ciało.

Im bardziej pochylisz się do przodu w wykroku, tym bliżej wzorca z dominującą pracą bioder i tym mocniej pracuje pośladek.

Wykroki w przód

3. Wzorzec z dominującą pracą bioder

To różne rodzaje martwych ciągów, wznosy bioder, jaskółki i swingi z kettlebell. Zgięcie i wyprost w biodrze to fundament bezpiecznego podnoszenia przedmiotów z ziemi i schylania się. Pracują głównie pośladki, grupa kulszowo-goleniowa i prostowniki grzbietu, ale także praktycznie całe ciało.

4. Wzorzec wypychania (push)

Wypychanie poziome to wyciskanie sztangi lub hantli leżąc oraz pompki (z kolan, klasyczne, na poręczach). Angażuje klatkę piersiową, barki i tricepsy, a mięśnie pleców stabilizują ruch.

Wypychanie pionowe to wyciskanie sztangi lub hantli stojąc i siedząc nad głowę, wyciskanie hantla jednorącz oraz rzut piłką lekarską w górę. Pracują barki, tricepsy i klatka piersiowa. Ćwiczenie wykonywane na stojąco wymaga dodatkowej stabilizacji lędźwi, więc większy udział ma core.

W ćwiczeniu poniżej wypychanie pionowe łączy się z przeciwdziałaniem zgięciu, bo mięśnie brzucha utrzymują biodra stabilnie nad ziemią.

Przejścia z podporu przodem do podporu na przedramionach

5. Wzorzec przyciągania (pull)

Przyciąganie poziome to wiosłowanie i przyciąganie na taśmach TRX, wiosłowanie sztangą lub hantlem w opadzie oraz ściąganie drążka wyciągu poziomego. Pracują mięśnie najszersze grzbietu, czworoboczne i obłe.

Przyciąganie pionowe to podciąganie na drążku i ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej. Mięsień najszerszy grzbietu pracuje najmocniej na początku ruchu, kiedy ramię jest nad głową.

Ściąganie ramion leżąc to też przyciąganie pionowe: mimo że leżysz, ruch względem ciała odbywa się w pionie i przypomina podciąganie.

Ściąganie ramion leżąc

6. Wzorzec rotacji

To ćwiczenia ze skręcaniem tułowia, na przykład skręty na boki z piłką lekarską.

Naprzemienne przyciąganie kolan do klatki piersiowej na piłce łączy rotację z przeciwdziałaniem zgięciu.

Naprzemienne przyciąganie kolan do klatki piersiowej na piłce

7. Wzorce przeciwdziałania

W tych ćwiczeniach stabilizujesz korpus (core) napięciem mięśni i przeciwdziałasz siłom, które próbują zepsuć pozycję, na przykład grawitacji. Przeciwdziałasz wyprostowi, zgięciu, zgięciu bocznemu i rotacji. Należą tu wszystkie podpory (plank przodem i bokiem) oraz ćwiczenia angażujące mięśnie głębokie i dno miednicy.

Praktycznie każde ćwiczenie funkcjonalne wymaga utrzymania neutralnego kręgosłupa przy aktywnym core. Większość z nich ma w sobie „ukryty plank”, dlatego deska nie jest niezbędnym ćwiczeniem na brzuch.

Przykładem jest dead bug, ćwiczenie na przeciwdziałanie wyprostowi tułowia.

Dead bug

8. Wzorzec oddychania

Oddech zwykle nie jest wymieniany jako wzorzec ruchowy, ale tutaj go uwzględniam. Prawidłowy oddech to nie tylko lepsze dotlenienie i krążenie, ale też realne wsparcie kręgosłupa w każdym ćwiczeniu. Od jogi po podnoszenie ciężarów oddech odgrywa kluczową rolę. Na jego nauce skupia się przede wszystkim funkcjonalny trening medyczny, a także joga i pilates.

Testy funkcjonalne

Czasem starasz się wykonać ćwiczenie dobrze, ale ciało nie pozwala. Oceniają to testy funkcjonalne. Większość ćwiczeń można opisać jako przejście z pozycji początkowej do końcowej, więc podstawową ocenę zrobisz sam, obserwując się w ćwiczeniach reprezentujących wzorce: przysiad, martwy ciąg, wykrok, deska, pompka i przyciąganie. Nagraj przysiad i porównaj go z filmem o poprawnej technice. Zobaczysz, co zawodzi.

Najpierw znajdź mocne i słabe ogniwa. Inaczej pogłębisz problem. Na przykład wymuszasz pełny przysiad, choć masz zakres ruchu tylko na pół przysiadu, a kolana zapadają się do środka. Albo trenujesz głównie klatkę piersiową, choć i tak się garbisz i lepiej wzmocnić plecy. Poprawa słabych ogniw wymaga czasu i cierpliwości. W przysiadzie możesz go na jakiś czas spłycić i pracować nad ruchomością bioder, żeby później usiąść niżej.

Jeśli którekolwiek ćwiczenie sprawia ból, to czerwona flaga i sygnał do przerwania. Być może trzeba skonsultować przyczynę z lekarzem. Jeśli ból się nie pojawia, ale technika się załamuje, zwykle brakuje zakresu ruchu albo stabilizacji i siły. Czasem to kwestia koordynacji i wprawy.

Testy funkcjonalne podczas pierwszego treningu

Podczas pierwszego treningu szukam ograniczeń ruchowych, ale też mocnych stron w obrębie wzorców. W analizie funkcjonalnej ruchu używam krótkich testów, które pozwalają stworzyć biomechaniczną mapę ciała: przysiad, ramiona W do Y przy ścianie, unoszenie wyprostowanej nogi w leżeniu na plecach, plank. Obserwuję też ciało w ruchu podczas samego treningu wprowadzającego.

Za wykonanie poszczególnych ćwiczeń przyznaję punkty, które sumują się do wyniku ogólnego. Ważniejszy od wyniku ogólnego jest obraz mocnych i słabych segmentów ciała, do którego dostosowuję dalszy trening.

Na tej podstawie projektuję trening tak, aby poprawić wybrane wzorce, nie zaniedbując pozostałych. Trening funkcjonalny wywodzi się z fizjoterapii, z tą różnicą, że poza rehabilitacją celem jest rozwój sprawności, a nie jej przywracanie. Nie zajmujemy się uszkodzeniami narządu ruchu i bólem, tylko umożliwiamy wykonanie ćwiczenia poprawnie i w pełnym zakresie. Taką pełną sprawność wzorców ruchowych traktuję jako cel treningu.

Mobilność i stabilność

Potrzebujesz mobilności, żeby wykorzystać pełen zakres ruchu w stawie, i stabilności, żeby ten ruch kontrolować. Brak stabilności objawia się problemami z równowagą i koordynacją. Brak mobilności ogranicza zakres ruchu, bo stawy blokują otaczające je tkanki: mięśnie, ścięgna, powięź i torebka stawowa.

Nie chodzi o to, żebyś zrobił szpagat (chyba że to Twój cel). Chodzi o to, żebyś mógł poprawnie wykonać ćwiczenia w pełnym zakresie ruchu i nie był „uwięziony” we własnym ciele. W nowoczesnym treningu funkcjonalnym uważa się, że nie ma stabilności bez mobilności. Pracuje się więc nad prawidłowym zakresem ruchu i kontrolą motoryczną w każdym stawie.

Stabilny, ale niemobilny

Taka osoba (częściej mężczyzna) wykona przysiad do połowy, bo dalej nie pozwala na to ruchomość. W tym ograniczonym zakresie może być bardzo silna i podnosić duże ciężary. Wiele osób trenuje tak latami i osiąga cele sylwetkowe. Ograniczony zakres ruchu zmniejsza jednak efektywność, ogranicza optymalne zaangażowanie mięśni i zwiększa ryzyko kontuzji, bo obciążenie przejmują grupy mięśni już przeciążone. W przysiadzie bywa to kompensacja w lędźwiach i zbyt mała praca pośladków i brzucha.

Wyjątkiem są adaptacje narządu ruchu po wrodzonych wadach postawy, wypadku, kontuzji czy latach uprawiania jednostronnego sportu. Ciało uczy się wtedy żyć z ograniczeniem, dostosowuje nawet układ kostny i stawowy, i często nie warto tego zmieniać na siłę. Taki trening należy skonsultować z fizjoterapeutą lub ortopedą.

Mobilny, ale niestabilny

Taka osoba (częściej kobieta) wykona pełen przysiad bez trudu, ale nie wstanie z dolnej pozycji z dodatkowym obciążeniem. Może zupełnie rozluźnić mięśnie na dole i stracić kontrolę. Zakres ruchu wystarczyłby, ale brakuje napięcia mięśni, które pozwoliłoby tę pozycję utrzymać. Taka osoba skorzysta przede wszystkim z pracy nad koordynacją, stabilizacją i treningiem siłowym. Rozciąganie nadal ma sens, ale raczej jako profilaktyka.

Przykłady równowagi

Idealny balans mają baletnice i ciężarowcy, którzy cały czas rozwijają obie cechy. Baletnice wykonują szpagat, a jednocześnie mają stabilizację i koordynację do skoków i bezpiecznych lądowań. Ciężarowcy generują ogromną moc w dużym zakresie ruchu, trzymając nad głową w pełnym przysiadzie sztangę cięższą od siebie.

Z czego składa się trening funkcjonalny

Trening funkcjonalny składa się z modułów poświęconych różnym aspektom sprawności. W zależności od czasu można je łączyć w jednej jednostce albo rozdzielić na osobne treningi. Moduły mogą się przenikać: rozgrzewka z ćwiczeniami mobilności, wykonywana z krótszymi przerwami, nabiera charakteru metabolicznego.

Mobilność

Trening mobilności przywraca prawidłowy zakres ruchu w stawach. Celem jest zrobienie przestrzeni dla pracy stawu: poprawa ślizgu między tkankami, rozciągnięcie przykurczonych mięśni i więzadeł oraz wzmocnienie osłabionych mięśni. Możesz dobrać ćwiczenia indywidualnie do ograniczeń wykrytych w ocenie funkcjonalnej albo stosować uniwersalne zestawy na całe ciało.

Ćwiczenia mobilizujące to stretching dynamiczny i statyczny, rolowanie oraz rozciąganie PNF. Przy hipermobilności pracuje się odwrotnie: wzmacnia mięśnie, co jest domeną ćwiczeń stabilizujących i treningu siłowego.

Stabilność i core

Stabilność to umiejętność przeciwdziałania ruchowi, czyli kontrola mięśni w całym zakresie ruchu. Kiedy ruch wykonujesz biernie i oddajesz się grawitacji, ciało jest narażone na kontuzje. Rozwiązaniem jest wzmacnianie mięśni i poprawa koordynacji, czyli połączenia mózg-mięśnie. Z czasem aktywacja mięśni i sekwencje ruchu stają się automatyczne, jak jazda samochodem.

Stabilizacja centralna kręgosłupa to umiejętność utrzymywania neutralnego kręgosłupa na co dzień i podczas ćwiczeń. To jedna z najważniejszych umiejętności dla zdrowia. Kręgosłup wygina się tak, jak zagrają mu mięśnie. Gdy jesteś mocno spięty, kontrola jest trudniejsza, bo organizm bazowo pracuje spiętymi prostownikami grzbietu zamiast osłabionych mięśni brzucha. Dlatego trzeba jednocześnie rozluźniać spięte rejony i wzmacniać osłabione.

Dynamika

Gdy opanujesz podstawowe wzorce i zbudujesz silną strukturę, dodaj ćwiczenia dynamiczne: skoki, sprint, podrzut, swing z kettlem. Pobudzają układ nerwowy i większość włókien mięśniowych. Ćwiczenia dynamiczne to przejście z pozycji A do B z intencją jak najszybszego ruchu.

Jest jeden warunek: taką moc trzeba umieć ujarzmić, czyli wylądować po skoku w stabilnej pozycji albo przyjąć sztangę. Podstawą jest więc stabilizacja, a ta wymaga odpowiedniego zakresu ruchu. Ćwiczenia dynamiczne mocno obciążają stawy i dno miednicy, dlatego robi się je później, po opanowaniu mniej dynamicznych odpowiedników. Skaczesz po nauce przysiadu, robisz swing z kettlem po nauce zgięcia w biodrze. Przy niższym poziomie sprawności na początku lepsze są ćwiczenia stabilizujące i funkcjonalny trening siłowy. Nikt nie musi skakać, jeśli tego nie lubi.

Funkcjonalny trening siłowy

Trening siłowy to trening z oporem zewnętrznym: sprzętem lub ciężarem własnego ciała. Funkcjonalny trening siłowy ogranicza się do ćwiczeń złożonych, które stopniowo obciążają układ mięśniowy i nerwowy. Ćwiczenia w pełnym zakresie ruchu nie tylko budują siłę, ale też utrwalają prawidłowy zakres ruchu, mobilność i stabilność. Dlatego te elementy tak dobrze się uzupełniają.

Przed ćwiczeniami siłowymi warto zrobić nawet krótką rozgrzewkę mobilizującą i stabilizującą, na przykład zestaw dedykowany przysiadom. Trening skalujesz w górę i w dół nie tylko obciążeniem, ale też wyborem ćwiczenia.

Trudniejsza wersja nie oznacza rezygnacji z łatwiejszej. Zmienia się jej rola. Dla jednej osoby przysiad będzie głównym ćwiczeniem na nogi, dla innej rozgrzewką przed przysiadem ze sztangą.

Progresja przysiadu

  1. Przysiad z TRX lub piłką za plecami przy ścianie
  2. Przysiad z siadaniem i zatrzymaniem na skrzyni lub krześle
  3. Przysiad bez dodatkowego obciążenia i odciążenia
  4. Przysiad z kettlem, hantlem lub butelką z przodu
  5. Przysiad ze sztangą z tyłu
  6. Przysiad ze sztangą z przodu
  7. Przysiad ze sztangą nad głową (o ile jest sens i potrzeba)

Progresja wykroku i zakroku

  1. Wykroki, zakroki i wykroki do boku w odciążeniu z TRX
  2. Wykrok, zakrok, wykrok do boku
  3. Wykroki i zakroki z obciążeniem, wykrok bułgarski
  4. Wykrok bułgarski z obciążeniem, wejścia na skrzynię
  5. Wejścia na skrzynię z obciążeniem

Progresja ćwiczeń z dominującą pracą bioder

  1. Nauka zgięcia w biodrze przy neutralnym kręgosłupie (wymaga nauki ćwiczeń core)
  2. Podnoszenie kettla z ziemi
  3. Martwy ciąg, rumuński martwy ciąg
  4. Swing z kettlem
  5. Podrzut i rwanie

Progresja wypychania poziomego

  1. Pompki z kolan z nauką utrzymania neutralnego kręgosłupa
  2. Wyciskanie hantli lub sztangi leżąc, z mniejszym ciężarem niż przy pompce
  3. Pompki lub wyciskanie na TRX
  4. Wyciskanie hantli lub sztangi leżąc, z większym ciężarem niż przy pompce

Wypychanie pionowe (wyciskanie hantli stojąc lub siedząc, wyciskanie hantla jednorącz w klęku jednonóż, rzut piłką lekarską w górę) ma podobną skalę trudności, więc nie wymaga osobnej drabinki.

Progresja przyciągania poziomego

  1. Przyciąganie na taśmach TRX. Wykonujesz je stojąc, więc nie obciąża lędźwi. Im bliżej punktu mocowania stoisz, tym bardziej jesteś pochylony i tym ćwiczenie jest trudniejsze. To dobre ćwiczenie do nauki wzorca i aktywacji mięśni międzyłopatkowych.
  2. Wiosłowanie hantlem w opadzie jednorącz, w oparciu o ławkę. Pozycja nadal odciąża lędźwie, a jednorącz możesz wyrównywać dysproporcje między lewą a prawą stroną.
  3. Wiosłowanie sztangą w opadzie. Wymaga pochylenia w biodrze i obciąża lędźwie, więc mocniej angażuje prostowniki grzbietu i core oraz wymaga większego zakresu ruchu tylnej taśmy.

Progresja przyciągania pionowego

Wertykalny wzorzec poprawia zakres ruchu w obręczy barkowej i wzmacnia plecy. Większość osób nie podciągnie się jednak na drążku. Rozwiązaniem jest ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej. Dalsze kroki to opuszczanie na drążku oraz podciąganie z gumami powerband, które odejmują część ciężaru, zanim nabierzesz siły do samodzielnego podciągnięcia.

Część metaboliczna: czy trening funkcjonalny to cardio?

Część metaboliczna dotyczy zarządzania energią. Mięśnie pozyskują ją różnie w zależności od zadania: beztlenowo przy krótkich, intensywnych wysiłkach (trening siłowy z małą liczbą powtórzeń, sprint) i tlenowo przy długich wysiłkach o ograniczonej intensywności, czyli tzw. cardio.

W treningu funkcjonalnym dla początkujących spacery, rowerek stacjonarny czy same ćwiczenia siłowe mogą wystarczyć, żeby systematycznie poprawiać wydolność. Najlepiej łączyć ćwiczenia siłowe w niższych zakresach powtórzeń z większym ciężarem z aktywnością tlenową, jak spacery czy rower. Sprawność metaboliczną najszybciej oceniasz po zmęczeniu i wzroście tętna w odpowiedzi na wysiłek. Po około 2 tygodniach regularnych treningów zmęczenie przy podobnym bodźcu wyraźnie się zmniejsza.

Wysiłek tlenowy to praca przy tętnie do około 70% maksymalnego, mniej więcej 120-140 uderzeń na minutę. Niższa intensywność pozwala ćwiczyć dłużej, spalić dużo energii i poprawić wydolność układu krążenia. Trening interwałowy przeplata krótkie okresy intensywnej pracy (80-90% tętna maksymalnego) z aktywnym odpoczynkiem (55-60%). Najlepiej ćwiczyć wtedy z podglądem tętna.

Najczęstsze pytania

Czym różni się trening siłowy od funkcjonalnego?

Trening siłowy jest elementem treningu funkcjonalnego. Różnica polega na rodzaju ćwiczeń. W treningu funkcjonalnym mniejszy nacisk kładzie się na ćwiczenia izolowane i maszyny, gdzie pracuje jeden mięsień albo maszyna prowadzi ruch za Ciebie. Priorytet mają ćwiczenia złożone, bardziej naturalne dla stawów.

Izolowane ćwiczenia bywają jednak pomocne. Pozwalają uzupełnić brakujące ogniwa siłowe i przygotować się do bardziej złożonych ćwiczeń, na przykład po kontuzji. Maszyna przydaje się też wtedy, gdy stosunek siły do masy ciała uniemożliwia pracę z ciężarem własnego ciała. Niewiele osób potrafi się podciągnąć, ale każdy może ściągać drążek wyciągu górnego z regulowanym obciążeniem.

Podobnie przy nadwadze lub otyłości. Przy masie 150 kg przysiad z ciężarem własnego ciała jest bardzo wymagający, jakby osoba ważąca 80 kg robiła przysiad ze sztangą 70 kg na plecach. Dlatego czasem stosuje się maszyny, żeby odciążyć stawy, stopniowo wzmocnić mięśnie, zredukować tkankę tłuszczową i umożliwić bardziej złożone ćwiczenia w przyszłości. Coraz mniej kilogramów jest z Tobą, a coraz więcej podnosisz na siłowni. Ciężary zostają na siłowni, a Ty nie obciążasz nimi kolan i kręgosłupa na co dzień.

Gdzie wykorzystuje się trening funkcjonalny?

Mity o treningu funkcjonalnym

Mit 1: „To intensywne ćwiczenia wzmacniające mięśnie bez rozbudowywania masy mięśniowej.”

Trening funkcjonalny może, ale nie musi być intensywny. Intensywność dopasowuje się do możliwości ćwiczącego. Podobnie z celem. Odpowiednia metodyka sprzyja rozwojowi masy mięśniowej, a ćwiczeniami funkcjonalnymi można też schudnąć, łącząc trening siłowy z metabolicznym i dietę. Celem może być także nauczenie się ćwiczenia, którego dotąd nie dało się wykonać. Wzmocnienie mięśni zawsze wiąże się ze stawianiem sobie rosnących wyzwań. Jeśli masz nadwagę i nie zrobisz przysiadu, przysiady z TRX będą dla Twoich mięśni wyzwaniem.

Mit 2: „To głównie ćwiczenia na TRX, piłce bosu, z piłką lekarską, kettlem, burpee albo z ciężarem własnego ciała.”

Ćwiczenia funkcjonalne obejmują także wolne ciężary: sztangi i hantle. Jeśli nie masz ochoty, nie musisz ich używać. Nie bój się jednak, że od ciężarów rosną mięśnie, a od pozostałego sprzętu tylko spala się tłuszcz. Mięśnie wzmacniają się w wyniku adaptacji do rosnącej intensywności, niezależnie od źródła obciążenia. Ćwiczysz wzorce ruchowe, a sprzęt to tylko narzędzie.

Mit 3: „Ćwiczenia funkcjonalne wykonuje się w stacjach, na czas albo w dużej liczbie powtórzeń.”

Część zajęć grupowych tak wygląda, ale trening funkcjonalny nie musi być wykonywany w tempie i na czas. Możesz ćwiczyć w seriach na powtórzenia, bez pośpiechu.

Jak to wygląda na treningu personalnym

Planując trening funkcjonalny, zaczynam od oceny ruchu, dobieram poziom trudności do Twoich możliwości i stopniowo zwiększam obciążenie, tak żeby układ ruchu zdążył się zaadaptować. Trening funkcjonalny nie jest dyscypliną sportową, tylko narzędziem i sposobem patrzenia na ruch, dlatego wchodzimy po drabince sprawności w górę i w dół w zależności od Twojego zdrowia i dyspozycji dnia.

Jeśli chcesz sprawdzić swoje wzorce ruchowe pod okiem trenera, zobacz, jak wygląda pierwszy trening w JustGym na Broniewskiego. Postępy w składzie ciała kontrolujemy analizatorem. Jak czytać jego wyniki, opisuję w artykule Jak interpretować wyniki analizy składu ciała.