Kalkulator kalorii oblicz docelową wartość energii potrzebną do osiągnięcia celu uwzględniając wiek, masę ciała, płeć i aktywności dzienną, oraz przeanalizuj jej składowe poniżej aby osiągnąć swój cel.
Kalkulator Kalorii: Całkowite Dzienne Zapotrzebowanie Energetyczne (CPM/TDEE)
Całkowite Dzienne Zapotrzebowanie Energetyczne (TDEE/CPM) to ilość kalorii, którą organizm potrzebuje codziennie do utrzymania swojej masy ciała oraz do wykonywania wszystkich czynności życiowych i aktywności w ciągu dnia. TDEE/CPM jest kluczowym wskaźnikiem w dietetyce i treningu, ponieważ pomaga określić ile kalorii należy spożywać, aby utrzymać masę ciała. CPM/TDEE daje bazę do dalszego odejmowania i dodawania kalorii żeby schudnąć lub przytyć. Zrozumienie składowych TDEE jest kluczowe dla efektywnego zarządzania masą ciała i zdrowiem ogólnym. Możesz obliczyć swoje TDEE korzystając z kalkulatora kalorii poniżej, albo wyznaczyć dokładniej zapotrzebowanie na podstawie analizy składu ciała i indywidualnego wywiadu. Dzięki znajomości CPM/TDEE łatwiej Ci będzie dostosować dietę i aktywność fizyczną do indywidualnych potrzeb i celów. TDEE składa się z kilku komponentów: TDEE (całe zapotrzebowanie) = PPM/BMR (baza) + TEF (trawienie) + EAT (trening) + EPOC (spalanie po treningu) + NEAT (aktywność poza treningiem). Możesz sterować tymi parametrami, aby osiągnąć cele związane z masą ciała i metabolizmem.
1. Podstawowa Przemiana Materii (PPM/BMR)
Podstawowa Przemiana Materii (BMR) to ilość kalorii, którą organizm spala w spoczynku, aby utrzymać podstawowe funkcje życiowe, takie jak oddychanie, krążenie krwi, funkcjonowanie narządów wewnętrznych. BMR stanowi około 60-75% TDEE. Podstawowa Przemiana Materii (BMR) zależy od wielu czynników, które mogą zwiększać lub zmniejszać ilość spalanych kalorii w spoczynku. Oto najważniejsze czynniki wpływające na BMR:
- Wiek: Z wiekiem BMR zazwyczaj się obniża. Metabolizm zwalnia z wiekiem, co jest związane ze zmniejszeniem masy mięśniowej i zmianami hormonalnymi. Możesz ograniczyć te zmiany do minimum trenując siłowo, oraz utrzymując wysoką aktywność fizyczną.
- Płeć: Mężczyźni mają zazwyczaj wyższe BMR niż kobiety, głównie ze względu na większą masę mięśniową.
- Masa ciała i skład ciała: Większa masa mięśniowa podnosi BMR, ponieważ mięśnie spalają więcej kalorii niż tkanka tłuszczowa nawet w spoczynku.
- Genetyka: Geny mogą wpływać na szybkość metabolizmu, a niektóre osoby mają naturalnie wyższe lub niższe BMR.
- Poziom aktywności fizycznej: Regularna aktywność fizyczna pomaga utrzymać wyższy BMR poprzez budowanie i utrzymanie masy mięśniowej. Szczególnie trening siłowy.
- Odżywianie: Długotrwałe diety niskokaloryczne mogą obniżać BMR. Nie powinno się spożywać mniej kalorii niż wynosi BMR nawet na redukcji. BMR to tylko składowa całego zapotrzebowania na energię (TDEE/CPM).
- Hormony: Hormony, takie jak hormony tarczycy, insulina i kortyzol, mogą wpływać na BMR. Niedoczynność tarczycy może obniżyć BMR, podczas gdy nadczynność tarczycy może go zwiększyć.
- Stan zdrowia: Niektóre schorzenia i stany, takie jak gorączka lub stres, mogą tymczasowo zwiększyć BMR.
- Sen: Brak odpowiedniej ilości snu może wpływać na hormony kontrolujące metabolizm, co może obniżać BMR.
- Środowisko termiczne: Przebywanie w ekstremalnych temperaturach (bardzo niskich lub bardzo wysokich) może zwiększyć BMR, ponieważ organizm musi pracować ciężej, aby utrzymać stałą temperaturę ciała.
2. Termiczny Efekt Pożywienia (TEF)
Termiczny Efekt Pożywienia (TEF) to ilość kalorii, którą organizm spala na trawienie, wchłanianie i metabolizowanie pokarmów. TEF stanowi około 10% TDEE. Różne czynniki mogą wpływać na poziom TEF. Oto najważniejsze z nich:
1. Rodzaj spożywanych makroskładników
- Białko: Białko ma najwyższy TEF spośród wszystkich makroskładników, wynoszący około 20-30% kalorii dostarczanych przez białko. Oznacza to, że organizm spala więcej kalorii na trawienie i metabolizowanie białka niż innych makroskładników. Stąd podczas redukcji masy ciała zwiększa się podaż białka, aby zwiększyć efekt termogeniczny posiłku.
- Węglowodany: TEF węglowodanów wynosi około 5-10% kalorii dostarczanych przez węglowodany. Węglowodany są łatwiejsze do trawienia w porównaniu do białek.
- Tłuszcze: Tłuszcze mają najniższy TEF, wynoszący około 0-3% kalorii dostarczanych przez tłuszcze. Tłuszcze są najłatwiejsze do trawienia spośród trzech makroskładników.
2. Złożoność posiłku
- Całkowita kaloryczność posiłku: Większe posiłki wymagają więcej energii do trawienia, co może prowadzić do wyższego TEF.
- Przetworzenie pokarmów: Pokarmy przetworzone mają zazwyczaj niższy TEF, ponieważ są łatwiejsze do trawienia. Natomiast pokarmy nieprzetworzone, takie jak owoce, warzywa i pełnoziarniste produkty, mają wyższy TEF.
3. Indywidualne różnice
- Masa ciała i skład ciała: Osoby z większą masą mięśniową mogą mieć wyższy TEF, ponieważ mięśnie są bardziej metabolicznie aktywne niż tkanka tłuszczowa.
- Genetyka: Genetyczne predyspozycje mogą wpływać na efektywność trawienia i metabolizowania pokarmów, co może skutkować różnicami w TEF.
- Mikrobiom jelitowy: mikrobiota jelitowa może się przyczynić do różnic w pozyskiwaniu energii z żywności.
4. Stan zdrowia
- Hormony: Hormony tarczycy, insulina, i inne hormony mogą wpływać na TEF. Na przykład, nadczynność tarczycy może zwiększać TEF, podczas gdy niedoczynność tarczycy może go obniżać.
- Poziom aktywności fizycznej: Regularna aktywność fizyczna może wpływać na wyższy TEF, ponieważ zwiększa ogólną przemianę materii.
5. Temperatura posiłków
- Temperatura pokarmu: Spożywanie zimnych pokarmów może nieznacznie zwiększać TEF, ponieważ organizm musi zużyć więcej energii, aby ogrzać pokarm do temperatury ciała.
3. Termogeneza Aktywności Fizycznej (EAT)
Termogeneza Aktywności Fizycznej (EAT) to ilość kalorii spalana podczas ćwiczeń fizycznych, takich jak bieganie, pływanie, trening siłowy. EAT może stanowić od kilku procent do nawet 30% TDEE, w zależności od poziomu aktywności fizycznej. Wpływają na nią zależne od siebie czynniki:
Intensywność ćwiczeń i ich czas trwania, oraz poziom wytrenowania trenującego
- Rodzaj aktywności: Różne formy ćwiczeń spalają różne ilości kalorii. Na przykład, trening siłowy, bieganie, pływanie, jazda na rowerze i sporty zespołowe mają różny wpływ na EAT.
- Kondycja fizyczna: Osoby lepiej wytrenowane mogą mieć efektywniejszy metabolizm podczas ćwiczeń, co wpływa na ilość spalanych kalorii.
- Wysiłek fizyczny: Im większa intensywność ćwiczeń, tym więcej kalorii spala organizm. Ćwiczenia o wysokiej intensywności, takie jak sprinty czy trening interwałowy, spalają więcej kalorii niż ćwiczenia o niskiej intensywności, takie jak spacerowanie, ale za to ciężko je wykonywać dłużej, szczególnie osobom mniej wytrenowanym.
- Długość treningu: Im dłużej trwa trening, tym więcej kalorii zostanie spalonych. Maratony czy długie sesje treningowe mają wyższy EAT niż krótkie treningi.
Masa ciała i skład ciała
- Waga ciała: Osoby o większej masie ciała spalają więcej kalorii podczas ćwiczeń, ponieważ organizm musi pracować ciężej, aby przemieszczać większą masę.
- Procent tkanki mięśniowej: Większa masa mięśniowa prowadzi do wyższego EAT, ponieważ mięśnie spalają więcej kalorii podczas pracy niż tkanka tłuszczowa.
Wiek, płeć, genetyka
- Starzenie się: Z wiekiem EAT może się zmniejszać, ponieważ naturalnie spada tempo metabolizmu i masa mięśniowa.
- Różnice płciowe: Mężczyźni zazwyczaj mają wyższy EAT niż kobiety, co wynika z większej masy mięśniowej i wyższego poziomu testosteronu.
- Predyspozycje genetyczne: Geny mogą wpływać na efektywność metabolizmu i zdolność do spalania kalorii podczas ćwiczeń.
Stres i sen
- Stan psychiczny i fizyczny: Stres i brak snu mogą wpływać na poziom energii i zdolność do wykonywania ćwiczeń, co może pośrednio wpływać na EAT.
4. EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption)
EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), zwane również efektem „afterburn”, to zwiększone zapotrzebowanie na tlen po zakończeniu wysiłku fizycznego, które prowadzi do dodatkowego spalania kalorii. Wpływ na EPOC mają różne czynniki:
Intensywność ćwiczeń
- Im bardziej intensywny wysiłek, tym wyższy EPOC. Treningi interwałowe o wysokiej intensywności (HIIT) szczególnie zwiększają EPOC.
Czas trwania ćwiczeń
- Dłuższe treningi mogą prowadzić do większego EPOC, ponieważ organizm potrzebuje więcej czasu na regenerację i przywrócenie homeostazy.
Typ ćwiczeń
- Ćwiczenia wielostawowe, takie jak przysiady, martwy ciąg i wyciskanie, angażują wiele grup mięśniowych, co zwiększa EPOC w porównaniu do ćwiczeń izolowanych.
Stan wytrenowania
- Osoby o wyższej kondycji fizycznej mogą mieć niższy EPOC po podobnym wysiłku w porównaniu do osób mniej wytrenowanych, ponieważ ich organizmy są bardziej efektywne w powrocie do stanu spoczynku.
Masa mięśniowa
- Większa masa mięśniowa prowadzi do wyższego EPOC, ponieważ mięśnie wymagają więcej energii do regeneracji po intensywnym wysiłku.
Stan zdrowia i poziom stresu
- Czynniki takie jak stan zdrowia, poziom stresu i regeneracja po treningu mogą wpływać na wielkość EPOC.
5. Termogeneza Bez Aktywności Fizycznej (NEAT)
Termogeneza Bez Aktywności Fizycznej (NEAT) obejmuje kalorie spalone podczas codziennych czynności, które nie są zorganizowaną formą ćwiczeń, takich jak chodzenie, stanie, sprzątanie, a nawet gestykulacja. NEAT może znacznie się różnić w zależności od stylu życia i może stanowić od 15% do nawet 50% TDEE. Różne czynniki mogą wpływać na NEAT:
Styl życia i poziom aktywności fizycznej
- Praca siedząca vs praca fizyczna: Osoby pracujące fizycznie spalają więcej kalorii niż osoby wykonujące prace siedzące.
- Codzienne nawyki: Częste chodzenie, stanie, sprzątanie, gotowanie i inne codzienne czynności zwiększają NEAT.
- Codzienny ruch: Wiercenie się, wstawanie od biurka, chodzenie po schodach zamiast korzystania z windy mogą zwiększać NEAT.
- Hobby i zainteresowania: Aktywne hobby, takie jak ogrodnictwo, majsterkowanie, taniec czy gra w gry zespołowe, wpływają na NEAT.
Masa ciała
- Masa ciała: Osoby o większej masie ciała spalają więcej kalorii podczas codziennych czynności, ponieważ organizm musi pracować ciężej, aby przemieszczać większą masę.
Wiek i płeć
- Starzenie się: Z wiekiem NEAT może się zmniejszać, ponieważ ludzie mogą mieć tendencję do bycia mniej aktywnymi i bardziej siedzącymi.
- Różnice płciowe: Mężczyźni zazwyczaj mają wyższy NEAT niż kobiety, co wynika z większej masy mięśniowej i poziomu aktywności.
Środowisko
- Warunki mieszkaniowe: Mieszkanie w mieście może sprzyjać większej aktywności fizycznej (chodzenie, transport publiczny) w porównaniu do mieszkania na wsi.
Czynniki genetyczne
- Predyspozycje genetyczne: Geny mogą wpływać na naturalny poziom aktywności i energii, co wpływa na NEAT.
Czynniki psychologiczne
- Nastrój i motywacja: Depresja, stres i brak motywacji mogą obniżać NEAT, podczas gdy pozytywny nastrój i wysoka motywacja mogą go zwiększać.
Warunki zdrowotne
- Stan zdrowia: Choroby przewlekłe, bóle stawów, czy urazy mogą wpływać na poziom codziennej aktywności fizycznej i tym samym na NEAT.
Łącz różne formy treningu i aktywności dziennej
- Trening siłowy zwiększa zwiększa masę mięśniową i BMR i EPOC, dzięki temu przekłada się na spalanie większej ilości energii w pozostałych aktywnościach.
- Trening interwałowy na zmienny tętnie pod kątem nasilenia EPOC. Pozwala zaoszczędzić czas przeznaczony na aktywność fizyczną, dobry dla osób zabieganych.
- Trening cardio na stabilnym tętnie, jak dłuższe spacery, rower, taniec, basen, fitness, bieganie, marszobiegi pozwala spalić mnóstwo kalorii przy niższej intensywności, więc są przystępne dla każdego w wybranej formie.
- Spontaniczna aktywność: Spacery z psem, prace w ogrodzie, sprzątanie, przejście się zamiast jazda samochodem, pójście na zakupy, zwiększają NEAT. Łap spontaniczną aktywność fizyczną gdzie się da. Jeśli pracujesz zdalnie to wyjdź na spacer, aby stworzyć chociaż ekwiwalent ruchu, który byłby przy chodzeniu do biura.
Korzyści ze zwiększenia aktywności dziennej
Zwiększanie dziennej aktywności fizycznej niesie ze sobą wiele korzyści, które wpływają na różne aspekty naszego zdrowia i samopoczucia. Aktywność fizyczna poprawia kondycję fizyczną, zdrowie psychiczne, a także wspomaga proces odchudzania. Oto najważniejsze korzyści płynące ze zwiększenia dziennej aktywności fizycznej.
- Wzmocnienie mięśni i kości: Ćwiczenia fizyczne wzmacniają mięśnie i kości, co pomaga w zapobieganiu osteoporozie i innych schorzeniom układu kostno-stawowego.
- Spalanie kalorii: Zwiększenie dziennej aktywności fizycznej pomaga spalać kalorie, co jest kluczowe dla utrzymania zdrowej wagi lub odchudzania.
- Zwiększenie tempa metabolizmu: Regularne ćwiczenia przyspieszają metabolizm, co pozwala na efektywniejsze spalanie kalorii nawet w spoczynku.
- Redukcja stresu: Aktywność fizyczna pomaga w redukcji poziomu stresu i napięcia, dzięki uwalnianiu endorfin, które poprawiają nastrój.
- Zmniejszenie ryzyka depresji i lęków: Regularne ćwiczenia mogą zmniejszyć ryzyko wystąpienia depresji i lęków, poprawiając ogólne samopoczucie psychiczne.
- Regulacja cyklu snu: Regularna aktywność fizyczna pomaga w regulacji cyklu snu, co prowadzi do lepszej jakości snu i większej ilości energii w ciągu dnia.
- Zmniejszenie problemów ze snem: Ćwiczenia mogą pomóc w zmniejszeniu problemów ze snem, takich jak bezsenność, poprawiając jakość odpoczynku.
- Zdrowie serca: Regularne ćwiczenia fizyczne wzmacniają układ sercowo-naczyniowy, zmniejszając ryzyko chorób serca i nadciśnienia.
- Kontrola poziomu cukru we krwi: Aktywność fizyczna pomaga w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi, co jest ważne dla zapobiegania cukrzycy typu 2.
- Większa energia: Regularna aktywność fizyczna zwiększa poziom energii, co pozwala na lepsze radzenie sobie z codziennymi obowiązkami i większą aktywność w ciągu dnia.
- Poprawa witalności: Ćwiczenia poprawiają ogólną witalność, co przekłada się na lepsze samopoczucie i większą chęć do działania.
Praktyczne porady jak korzystać z TDEE/EAT, aby osiągnąć swój cel
Żeby ustalić punkt utrzymania obecnej masy ciała i poznać całkowitą przemianę materii CPM/TDEE zaznacz cel „utrzymanie wagi” i dopasuj poziom aktywności do obecnego. Mniej więcej tyle kalorii spożywasz jeśli Twoja masa ciała nie zmieniła się w ostatnim czasie.
Kalkulator deficytu energetycznego przy odchudzaniu
Przy odchudzaniu dodaj w kalkulatorze jako cel utratę wagi i zaplanuj aktywność. Postaraj się zwiększyć swoją aktywność dzienną, aby uniknąć nadmiernego deficytu energii/kalorii w diecie i redukować kilogramy tkanki tłuszczowej na możliwe wysokiej energetyce diety. Lepiej zaczynać z wyższego progu, żeby nie dopuścić do sytuacji gdzie już nie masz z czego ciąć kalorii w diecie, bo tak mało palisz energii w ciągu dnia. Oczywiście można chudnąć deficytem z samej diety. Dla większości osób sprawdzi się sytuacja pośrednia, a więc lekki deficyt w diecie i zwiększenie aktywności na miarę możliwości życia codziennego, co pozwoli utrzymać redukcję ciała przez dłuższy okres czasu i umożliwi stabilną i konsekwentną utratę masę ciała wraz z poprawą kondycji. „Poziom aktywności” w kalkulatorze to uśredniona wartości EAT, NEAT i EPOC. Dlatego aktywność jak dłuższy spacer, sprzątanie mieszkania itp. możesz uznać za trening, ale lepiej nie przeszacować aktywności. Pozostała liczba to kalorie w diecie do despocji w ciągu dnia, aby osiągnąć cel redukcji masy ciała.
Kalkulator nadwyżki kalorycznej „na masę”
Jeśli Twoim celem jest nabranie masy ciała to dodaj cel przyrostu wagi. Nabieranie masy lepiej zacząć powoli, bo zbyt duża nadwyżka energii spowoduje nadmierne gromadzenie tkanki tłuszczowej. Podobnie lepiej zacząć powoli jeśli już teraz masz problem ze spożyciem wystarczającej ilości kalorii. Obliczenie pożądanej energetyki diety pomaga rozeznać się dlaczego nie możesz przytyć mimo, że wydaje Ci się, że jesz sporo. Wtedy możesz zdecydować się na wyższą energetykę diety jeśli masa ciała nie rośnie. Oczywiście jakość kalorii i kompozycja diety ma znaczenie, ale kalkulator kalorii daje rozeznanie ile energii dostarczać, żeby osiągnąć cel.