Na czym polega trening funkcjonalny?

Trening funkcjonalny polega na rozwijaniu cech motorycznych i wzorców ruchowych. Cechy motoryczne jak szybkość, siła, równowaga, koordynacja, gibkość i wytrzymałość odzwierciedlają sprawność naszego ciała w życiu codziennym i podczas treningu. Wzorce ruchowe to sposób w jaki się ruszamy, a dokładnie przemieszczamy, podnosimy, wyciskamy, przyciągamy, przeciwdziałamy zgięciu i rotacji. Większość aktywności fizycznych łaczy różne wzorce ruchowe. Jakość wzorców ruchowych przekłada się na bezpieczeństwo i efektywność ruchu. Na każdy z tych wzorców ruchu składają się ćwiczenia z wykorzystaniem sprzętu, lub ciężaru własnego ciała. Dzięki doskonaleniu wzorców ruchowych możemy pozbyć się bóli, poprawić siłę, moc, wytrzymałość, gibkość, oraz poprawić cechy motoryczne, osiągnąć wszechstronną sprawność przekładającą się na zdrowie, wygląd sylwetki, oraz wyniki sportowe.

Trening funkcjonalny sprawia, że nasz układ ruchu dobrze spełnia swoje funkcje. Funkcjonalne ciało będzie silne, wytrzymałe, szybkie, gibkie i gotowe sprostać zadaniom dnia codziennego. Od utrzymywania ciała w pozycji siedzącej bez bólów kręgosłupa, czy wchodzenie po schodach bez zadyszki, po noszenie dziecka na rękach, schylanie się, czy sezonową jazdę na nartach i uprawianie innych sportów.

Spis treści – wybrane aspekty treningu funkcjonalnego

• Ćwiczenia funkcjonalne oparte o wzorce ruchowe
• Planowanie treningu funkcjonalnego
• Jak wygląda nowoczesny trening funkcjonalny?
• Trening funkcjonalny FAQ – najczęściej zadawane pytania

Ćwiczenia funkcjonalne są oparte o wzorce ruchowe

Ćwiczenia funkcjonalnie opierają się o wzorce ruchowe. Pomijając wrodzone i rozwojowe wady postawy, jako dzieci posiadamy prawidłowe wzorce ruchowe, które pogarszają się z wiekiem. Już od lat wczesnoszkolnych prowadzimy siedzący tryb życia, nasze ruchy ogranicza odzież i buty, normy społeczne mówiące, że nie wypada siedzieć w dany sposób, wiercić się, przeciągać, wstawać na lekcji i podczas spotkań. Tłumimy naturalną potrzebę ruchu, przez to zanika nasza swoboda ciała. W treningu funkcjonalnym zamiast uczyć się każdego ćwiczenia od nowa, skupiamy się na opanowaniu 8 wzorców ruchowych stanowiących podstawę do poprawnego wykonania większości ćwiczeń.

1. Przemieszczanie się (chodzenie, bieganie, noszenie)

Chód to podstawowa funkcja naszego narządu ruchu. Zaleca się około 7-10 tys. kroków jako podstawową formę aktywności dziennej, która zmniejszy ryzyko chorób układu krążenia i narządu ruchu. Postawa ciała wpływa na efektywność naszego chodu i biegu, a na postawę ciała oprócz czynników wrodzonych wpływa nasz styl życia. Jeśli po dłuższym spacerze, albo bieganiu boli Cię kręgosłup lędźwiowy i kolana, to być może na skutek siedzącego trybu życia doszło do przeciążeń okolicznych grup mięśniowych. To przykład zaburzonego wzorca przemieszczania. Poprawa wzorca przemieszczania polega na poprawie pozostałych wzorców ruchowych, ponieważ nie jesteśmy w stanie kontrolować naszego chodu w sposób świadomy cały czas. Przy użyciu ćwiczeń z dominującą pracą kolan, bioder, wzmocnienia mięśni otaczających kręgosłup poprawimy postawę ciała, dzięki temu w sposób automatyczny poprawi się również sposób poruszania. Sprawne ciało ze swobodą ruchów po prostu porusza się swobodniej i lepiej w naturalny sposób.

2. Wzorzec z dominującą pracą kolan

Ćwiczenia funkcjonalne z dominującą pracą kolan to wszystkie rodzaje przysiadów szczególnie w wersji z obciążeniem z przodu i wykroków. Przy ciężarze z obciążeniem tyłu ciała i większym nachyleniu tułowia, ćwiczenia te zaczynają również mocniej angażować pracę bioder. Ćwiczenia funkcjonalne oparte o wyprost i zgięcie w kolanie to fundament zdrowych kolan i poprawnego wzorca przemieszczania się. Ćwiczenia funkcjonalne z dominującą pracą kolan angażują głównie mięśnie ud i pośladków, ale także pozostałe mięśnie, gdyż jest to złożone ćwiczenie funkcjonalne, gdzie zaangażowane jest całe ciało.

3. Wzorzec z dominującą pracą bioder

Ćwiczenia funkcjonalne z dominującą pracą bioder to różne rodzaje martwych ciągów, podrzutów, wznosów bioder, jaskółek, swingów z kettlebell. Ćwiczenia funkcjonalne oparte o zgięcie i wyprost w biodrze to fundament bezpiecznego dźwigania przedmiotów z ziemi, schylania i zdrowych pleców w życiu codziennym. Ćwiczenia funkcjonalne z dominującą pracą bioder angażują głównie pośladki, grupę kulszowo goleniową i prostowniki grzbietu, ale angażują też praktycznie całe ciało.

4. Wzorzec wypychania (PUSH)

Horyzontalny wzorzec wypychania (ruch poziomy). Ćwiczenia funkcjonalne wykorzystujące horyzontalny wzorzec wypychania to wyciskanie sztangi leżąc, wyciskanie hantli leżąc, pompki z kolan, pompki, pompki na poręczach. Ćwiczenia funkcjonalne horyzontalnego wzorca wypychania angażują głównie klatkę piersiową, barki i tricepsy, chociaż również mięśnie pleców stabilizują ruch, jak również zaangażowane w tych ćwiczeniach jest całe ciało.

Wertykalny wzorzec wypychania (ruch pionowy). Ćwiczenia funkcjonalne wykorzystujące wertykalny wzorzec wypychania to wyciskanie sztangi stojąc, wyciskanie hantli stojąc, wyciskanie hantli siedząc nad głowę, wyciskanie hantla jednorącz, rzut piłką lekarską do góry. Ćwiczenia funkcjonalne wertykalnego wzorca wypychania angażują głównie barki, tricepsy i klatkę piersiową. Mięśnie pleców stabilizują pozycje ramion nad głową. Przy wertykalnym wzorcu wypychania większy udział w stabilizacji ciała, odgrywają mięśnie core, ponieważ ćwiczenie wykonujemy na stojąco, co wymaga dodatkowej stabilizacji kręgosłupa lędźwiowego.

5. Wzorzec przyciągania (PULL)

Horyzontalny wzorzec przyciągania (poziom). Ćwiczenia funkcjonalne wykorzystujące horyzontalny wzorzec przyciągania to wszystkiego rodzaju przyciągania/ściągania/wiosłowania w poziomie jak przyciąganie na taśmach TRX, wiosłowanie sztangą w opadzie, wiosłowanie hantlem w opadzie, ściąganie drążka wyciągu poziomego. Ćwiczenia funkcjonalne horyzontalnego wzorca przyciągania angażują głównie mięśnie najszersze grzbietu, czworoboczne i obłe. Mięsień najszerszy grzbietu najmocniej w tym wzorcu pracuje w końcowej fazie ruchu.

Wertykalny wzorzec przyciągania (pion). Ćwiczenia funkcjonalne wykorzystujące wertykalny wzorzec przyciągania to wszystkiego rodzaju podciągania/przyciągania w pionie jak podciąganie na drążku, ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej. Ćwiczenia funkcjonalne wertykalnego wzorca przyciągania angażują głównie mięśnie najszersze grzbietu i czworoboczne pleców. Mięsień najszerszy pleców pracuje najmocniej w początkowej fazie ćwiczenia, gdy mięsień jest rozciągnięty ramie znajduje się nad głową.

6. Wzorzec rotacji

Ćwiczenia funkcjonalne wykorzystujące wzorzec rotacji to ćwiczenia w których skręcamy ciało np. wykonując skręty na boki jak przy skrętach tułowia na boki z piłką lekarską.

7. Wzorce przeciwdziałania: wyprostowi, zgięciu, zgięciu bocznemu, rotacji.

We wzorcach przeciwdziałania chodzi o ćwiczenia w których musimy ustabilizować nasz korpus/core poprzez napięcie mięśni i zapobiec siłom, które próbują nam tę pozycję zepsuć jak np. grawitacja. Ćwiczenia oparte o te wzorce to wszystkiego rodzaju podpory/planki przodem, bokiem, ćwiczenia angażujące mięśnie głębokie, dno miednicy. Do tej grupy należą praktycznie wszystkie ćwiczenia funkcjonalne, gdyż wymagają utrzymania neutralnego kręgosłupa, przy aktywnym udziale mięśni core. Większość ćwiczeń funkcjonalnych zawiera już w sobie „ukryty plank” ponieważ wymaga stabilizacji centralnej, dlatego deska nie jest niezbędnym ćwiczeniem na brzuch.

Ćwiczenie „DEAD BUG” zawiera w sobie wzorzec przeciwdziałania wyprostowi tułowia.

8. Wzorzec oddychania

Chociaż oddech na ogół nie jest wskazywany jako wzorzec ruchowy to umieściłem prawidłowy oddech na liście. Prawidłowy oddech to nie tylko lepsze dotlenienie narządów, krążenie, odżywienie tkanek i prawidłowe PH krwi, ale też prawdziwe wsparcie dla kręgosłupa w każdym ćwiczeniu. Od jogi, po podnoszenie ciężarów oddech pełni kluczową rolę w treningu. Na nauce prawidłowego oddechu skupia się funkcjonalny trening medyczny, ale również joga i Pilates.

Planowanie treningu funkcjonalnego i ćwiczeń

Różnorodność sprzętu i ćwiczeń wykorzystywanych w treningu funkcjonalnym daje ogromne możliwości planowania i doboru ćwiczeń, ale niesie też za sobą ryzyko, że ćwiczenia będą przypadkowe, nieprzemyślane i nie doprowadzą nas do oczekiwanych efektów.

Planowanie treningu funkcjonalnego obejmuje większość uniwersalnych zasad programowania treningowego jak dopasowywanie poziomu trudności ćwiczeń do naszych możliwości, stopniowe zwiększanie obciążeń treningowych związaną ze stopniową adaptacją układu ruchu do zmian. Trening funkcjonalny nie jest dyscypliną sportową, tylko pewnym narzędziem i spojrzeniem na trening/ruch. Warto o tym pamiętać i poruszać się w górę i w dół po drabince sprawności w zależności od naszego stanu zdrowia i dyspozycji.

Trening funkcjonalny daje możliwość osiągania różnorodnych celów. Od funkcjonalnego treningu medycznego kształtującego podstawowe wzorce ruchowe, po funkcjonalny trening motoryczny skupiony na konkretnych funkcjach motorycznych jak moc, szybkość itd.

W treningu funkcjonalnym możemy skupić się również na określonym celu sylwetkowym i dostosować trening funkcjonalny pod kątem budowania masy mięśniowej (hipertrofii), czy spalania tkanki tłuszczowej (zwiększenie wydatku energetycznego).

Funkcjonalnie ćwiczą osoby świadome swojego ciała i jego potrzeb w kontekście zdrowia i narządu ruchu. Często są to osoby po przebytej rehabilitacji, czy sportowcy.

Inne systemy treningowe jak joga, pilates, gimnastyka, kalistenika, podnoszenie ciężarów, bieganie są oparte o ćwiczenia funkcjonalne i nic nie stoi na przeszkodzie, aby łączyć ćwiczenia wielu dziedzin w swoim treningu funkcjonalnym.

Od czego zacząć planowanie treningu funkcjonalnego?

Do treningu funkcjonalnego można podejść w sposób bardziej ogólny przez naukę wszechstronnych ćwiczeń poprawiających mobilność, stabilność, wydolność, wzmacniających ciało, jak i indywidualny. Kluczem jest nauka poprawnego wykonywania wzorców ruchowych, a więc wypracowanie bazy wokół której krążą wszystkie ćwiczenia funkcjonalne. Szczególnie jeśli mamy ograniczenia ruchowe związane z siedzącym trybem życia, albo problemy ze zdrowiem indywidualizacja treningu funkcjonalnego nabiera na znaczeniu. Trening funkcjonalny wywodzi się z fizjoterapii, w której obrazowanie ruchu i indywidualizacja jest podstawą działania. Jest skuteczny w uzupełnianiu i rozwijaniu określonych funkcji ruchowych potrzebnych w rehabilitacji, sporcie i funkcjonowaniu na co dzień.

Planowanie treningu funkcjonalnego warto rozpocząć od sprawdzenia jak radzimy sobie z poszczególnymi wzorcami ruchu, aby wyłapać nasze mocne i słabe ogniwa powstałe na skutek stylu życia, wad postawy, czy przebytych kontuzji. Słabe ogniwa będą się za nami ciągnąć i uniemożliwiać bezpieczny i skuteczny trening.

Testy funkcjonalne

Czasami staramy się wykonać ćwiczenie dobrze, ale mimo dobrych chęci nie mamy fizycznej możliwości wykonania ćwiczenia, przez ograniczenia w naszym ciele. Ocenie w czym problem służą testy funkcjonalne. Przy większości ćwiczeń ruch można opisać jako przejście z pozycji początkowej do pozycji końcowej. Wyjątkiem są ćwiczenia bez przejść jak np. rozciąganie statyczne, albo plank. Podstawowe testowanie możesz wykonać przez obserwację swojego ciała w podstawowych ćwiczeniach reprezentujących wzorce ruchowe jak przysiad, martwy ciąg, wykrok, deska, pompka, przyciąganie. Możesz np. nagrać przysiad i odnieść swój film do filmu z prawidłowym przysiadem zobaczyć co jest nie tak. Takie podejście zwróci Twoją uwagę na technikę ćwiczeń i pomoże dobrać ćwiczenia adresujące ten problem jak np. ćwiczenia poprawiające zakres ruchu w biodrach.

Na znalezieniu mocnych i słabych ogniw lepiej skupić się na początku planowania treningu funkcjonalnego. Inaczej będziemy pogłębiać problem np. robiąc na siłę pełen przysiad, gdy mamy zakres ruchu dopiero na połowę przysiadu, a kolana zapadają nam się do środka, albo ćwicząc głównie klatkę piersiową, gdy i tak mocno się już garbimy i lepiej byłoby wzmocnić bardziej plecy. Poprawa słabych ogniw wymaga czasu i cierpliwości. We wspomnianym przysiadzie być może należy go nieco go spłycić, a w Tym czasie pracować nad zakresem ruchu w biodrach, co pozwoli nam usiąść niżej i wykonać bezpiecznie pełniejszy przysiad. Z kolei jeśli się garbimy to zdecydowanie większy nacisk w treningu powinniśmy przeznaczyć wzmacnianiu mięśni pleców, a mniejszy klatce piersiowej.

Jeśli wykonanie jakiegokolwiek z ćwiczeń sprawia ból jest to zawsze czerwona flaga i znak do zaprzestania ćwiczenia, być może konieczność skonsultowania przyczyny bólu z lekarzem. Jeśli po prostu załamuje nam się technika ćwiczenia, ale nic nas nie boli, to najczęściej, albo brakuje nam zakresu ruchu, albo stabilizacji i siły żeby wykonać ćwiczenie. Czasami to też kwestia koordynacji ruchowej i wprawy w ćwiczeniu.

Testy funkcjonalne w treningu personalnym

Podczas pierwszego treningu personalnego staram się wyłapać różne ograniczenia ruchowe, ale też mocne strony w obrębie wzorców ruchowych. W analizie funkcjonalnej ruchu wykorzystuje testy funkcjonalne pozwalające stworzyć biomechaniczną mapę ciała. Testy polegają na wykonaniu kilku ćwiczeń diagnostycznych jak np. przysiad, ramiona W do Y przy ścianie, uniesienie wyprostowanej nogi w leżeniu na plecach, plank, ale też po prostu obserwuję ciało w ruchu podczas treningu wprowadzającego. W zależności od zakresów ruchu i wykonania poszczególnych ćwiczeń przydziela się punktacje, która sumuje się do punktacji ogólnej. Im wyższy wynik ogólny tym niższe ryzyko przeciążeń i bóli w przyszłości, oraz większa sprawność. Ważniejsze od wyniku ogólnego jest wyłapanie mocnych i słabych stron poszczególnych segmentów ciała do których dostosuje się dalej trening.

W zależności od wyniku testów funkcjonalnych można zaprojektować dalszy trening tak, aby poprawić określone wzorce ruchowe, nie zaniedbując przy tym pozostałych. Z szeregu ćwiczeń funkcjonalnych istnieją dedykowane poszczególnym aspektom pracy z ciałem. Np. ćwiczenia/zestawy ćwiczeń zwiększające zakres ruchu w stawie biodrowym, albo wzmacniające stabilizację centralną kręgosłupa. Trening funkcjonalny wywodzi się z fizjoterapii z tą różnicą, że w treningu funkcjonalnym nie związanym z rehabilitacją, cele związane są z rozwojem sprawności, a nie przywracaniem sprawności. Nie zmagamy się z uszkodzeniami narządu ruchu i bólem, a jedynie staramy umożliwić wykonanie poprawnie ćwiczenia w pełnym zakresie ruchu. Umówmy się wykonanie poprawnego przysiadu w pełnym zakresie ruchu nie jest wymagane, aby uznać kogoś za osobę zdrową i sprawną ruchowo. Natomiast w treningu funkcjonalnym rozszerzamy pojęcie sprawności do możliwości wykonania wzorców ruchowych w sposób poprawny i efektywny uwalniając potencjał naszego ciała.

Jak wygląda nowoczesny trening funkcjonalny?

Trening funkcjonalny składa się z modułów, poświęconych różnym aspektom sprawności, które w zależności od czasu na trening możemy łączyć w ramach jednej jednostki treningowej, lub z których możemy wydzielić osobne treningi. Moduły mogą również wzajemnie się przenikać jak np. wtedy gdy np. ćwiczenia rozgrzewkowe, zwiększające mobilność będziemy wykonywać z krótszymi przerwami i nabiorą również charakteru metabolicznego. W zależności od celu treningowego, czasu na trening, stanu zdrowia i naszej sprawności rozkład poszczególnych modułów będzie różnić się od siebie.

1. Mobilność

Mobilność to możliwość pracy w pełnym zakresie ruchu w stawach. Stawy otaczają tkanki, które mogą stać się dla nich więzieniem i ograniczyć ich ruchomość. Trening mobilności polega na przywróceniu prawidłowego zakresu ruchu w stawach. Każdy staw posiada charakterystyczny zakres ruchu na który wpływ mają otaczające go tkanki miękkie mięśnie, ścięgna, powięź i torebka stawowa. Celem treningu mobilności jest zrobienie przestrzeni dla pracy stawu, a więc poprawa ślizgu między tkankami, rozciąganie przykurczonych mięśni i więzadeł, oraz wzmacnianie osłabionych mięśni. Nie chodzi o to abyś mógł zrobić szpagat (chyba, że to Twój cel), raczej abyś był/była rozciągnięty/a na tyle, aby wykonać poprawnie ćwiczenia w pełnym zakresie ruchu, oraz żebyś nie był/a uwięziony/a we własnym ciele.

Do treningu mobilności można podejść w sposób indywidualny dobierając ćwiczenia mobilizujące do naszych ograniczeń ruchowych wykrytych podczas oceny funkcjonalnej, lub ogólny stosując uniwersalne zestawy ćwiczeń mobilizujących całe ciało.

Ćwiczenia mobilizujące

• Stretching dynamiczny
• Ćwiczenia streching statyczny
• Rolowanie
• Rozciąganie PNF

Prawidłowy zakres ruchu może oznaczać również działanie w drugą stronę, a więc opanowanie zbyt dużego zakresu ruchu przy braku kontroli ciała. Przy hipermobilności pracujemy nad wzmocnieniem mięśni, co jest bardziej domeną ćwiczeń stabilizujących i treningu siłowego.

2. Stabilność/Core

Stabilność to umiejętność przeciwdziałania ruchowi, a więc kontrola tego co robimy naszymi mięśniami w ramach zakresu ruchu. Brak stabilności to problem z równowagą, czy koordynacją ruchową. Jeśli wykonujemy ruch w sposób bierny oddając się grawitacji zamiast jej przeciwdziałać tzn. bez kontrolowania mięśni w ćwiczeniach to nasze ciało jest narażone na kontuzje. Dla przykłady robimy pełen przysiad, ale tracimy kontrolę i napięcie mięśni, po zejściu w dół tzn. usiądziemy, ale nie mamy siły wstać. Rozwiązaniem jest wzmacnianie mięśni ćwiczeniami i poprawa koordynacji ruchowej, działania układu nerwowego, a więc połączenia mózg-mięśnie. W miarę jak nabieramy wprawy w ćwiczeniach to aktywacja odpowiednich mięśni i sekwencje ruchu stają się domyślne jak jazda samochodem, nauka czytania itd. Wtedy już tylko przypominamy sobie ruchy w rozgrzewce, ale nie wymaga to tyle uwagi, co przy nauce ćwiczeń.

Stabilizacja centralna kręgosłupa

Stabilizacja kręgosłupa również wymaga kontrolowania mięśni. Głównie chodzi o umiejętność utrzymywania tzw. neutralnego kręgosłupa w życiu codziennym, oraz podczas ćwiczeń. Jest to jedna z najważniejszych umiejętności dla naszego zdrowia. Kręgosłup wygina się jak zagrają mu mięśnie. Przez pracę mięśniami utrzymujemy krzywizny kręgosłupa w optymalnym położeniu tzn. żadna z krzywizn kręgosłupa nie pogłębia się, czyli ani nie prostuje ani nie zgina nadmiernie, jak ma to miejsce gdy nie kontrolujemy tego co się dzieje w obrębie naszych pleców. Jeśli jesteśmy mocno pospinani, to kontrola mięśni staje się trudniejsza, gdyż bazowo jesteśmy ukierunkowani mocniej w stronę pracy spiętych mięśni np. prostowników grzbietu, niż osłabionych mięśni brzucha, przez co zdecydowanie trudniej utrzymać nam neutralne plecy. Stąd należy zarówno pracować nad mobilizowaniem spiętych rejonów ciała, jak i wzmacnianiem osłabionych, aby zachować równowagę.

Mobilność, a stabilność

Potrzebujemy mobilności, aby wykorzystać pełen zakres ruchu w stawie, oraz stabilności, aby móc kontrolować ten ruch. W nowoczesnym treningu funkcjonalnym uważa się, że nie ma stabilności bez mobilności i należy pracować nad prawidłowym zakresem ruchu w stawach i kontrolą motoryczną niezależnie od funkcji stawu. Indywidualną kwestią pozostaje, która cecha danego stawu wymaga większej pracy w treningu u ćwiczącego, ale tutaj ocenie służą testy funkcjonalne. Odchodzi się przy tym od podejścia „Joint by Joint” Graya Cooka stosowanego, które dzieliło stawy na te potrzebujące bardziej mobilności jak staw skokowy, biodrowy, odcinek piersiowy kręgosłupa i te stabilności jak stopa, kolano, odcinek lędźwiowy kręgosłupa.

Ćwiczący stabilny i niemobilny (częściej mężczyźni) wykona ćwiczenie w niepełnym zakresie ruchu np. przysiad do połowy, gdyż dalej nie pozwoli na to brak mobilności. W obrębie tego niepełnego ruchu pozostaje silny na tyle, że jest w stanie wykonywać wiele pół przysiadów w serii, lub nawet podnieść duży ciężar. Można powiedzieć, że jest mistrzem swojego ograniczonego zakresu ruchu. Wiele osób ćwiczy w ten sposób latami i osiąga cele sylwetkowe. Natomiast ograniczony zakres ruchu ogranicza efektywny ruch, optymalne zaangażowanie mięśni i zwiększa ryzyko kontuzji. Ćwiczenia wykonywane w niepełnym zakresie ruchu u osoby nadmiernie stabilnej będą odbywały się z dominacją już i tak przeciążonych niewłaściwymi wzorcami ruchu grup mięśniowych, co powoduje dalszą kompensację i rosnące ryzyko kontuzji i bólów. W przysiadzie będzie to często kompensacja w odcinku lędźwiowym kręgosłupa i zbyt mała praca pośladków i brzucha. Gdy osoba nadmiernie stabilna popracuje nad mobilnością i zaangażowaniem pozostałych mięśni będzie mogła poprawnie zaangażować mięśnie w bezpieczny, ale też efektywny sposób.

Wyjątek stanowią adaptacje narządu ruchu np. na skutek wrodzonych wad postawy, po wypadku, kontuzji, uprawiania sportu opartego o dominujący ruch. W tych sytuacjach narząd ruchu zachowuje się jak drzewo, które obrasta dookoła ogrodzenie tzn. uczy się żyć z ograniczeniem i dostosowuje nawet układ kostny i stawowy! Ciężko ruszyć tak trwałą strukturę, a często nawet się tego nie powinno robić. Na pewno trening w tym układzie należy skonsultować z fizjoterapeutą, lub ortopedą.

Ćwiczący mobilny, ale niestabilny (częściej kobiety) wykona pełen przysiad bez problemu, ale nie będzie miała siły już wstać z dolnej pozycji przysiadu nie mówiąc o dodatkowym obciążeniu. Możliwe, że zupełnie rozluźni mięśnie w dolnej pozycji przysiadu i straci kontrolę mięśniową, a po kilku przysiadach nie będzie mieć siły na kontynuację ćwiczenia. Np. możemy dysponować zakresem ruchu umożliwiający pełen przysiad, ale już nie jesteśmy w stanie utrzymać tej pozycji z zachowaniem napięcia mięśni. Osoby hiper mobilne/mało stabilne mają tendencję do zbyt dużego „luzowania się” w ćwiczeniach. Uwidacznia się to w ćwiczeniach siłowych gdzie prowadzenie ruchu wymaga kontroli ciała i przeciwdziałania sile grawitacji. Ćwiczący mobilny, ale małostabliny w szczególności skorzysta z pracy nad koordynacją i stabilizacją, oraz na treningu siłowym. W połączeniu z dużym zakresem ruchu nadrobienie stabilności zabezpieczy ciało przed kontuzjami wzmacniając mięśnie. Nadal warto się rozciągać natomiast raczej jako formę profilaktyki.

Przykładem idealnego balansu między stabilnością, a mobilnością są np. baletnice, ciężarowcy, którzy nieustannie pracują nad rozwojem obydwu cech. Baletnice są stanie wykonać szpagat jednocześnie dysponując stabilizacją i koordynacją niezbędną do skoków i bezpiecznych lądowań z zatrzymaniem ruchu. Ciężarowcy generują niesamowitą moc przy zachowaniu jednocześnie dużego zakresu ruchu utrzymując w pełnym przysiadzie sztangę nad głową, która waży więcej niż oni.

Podsumowując, aby ćwiczyć w bezpieczny i efektywny sposób potrzebujemy zarówno mobilności jak i stabilności. Prawidłowy zakres ruchu w stawach daje nam przestrzeń niezbędną do efektywnego i bezpiecznego ruchu, natomiast stabilność i kontrola motoryczna pozwala wykonać ruch przy aktywnym zaangażowaniu mięśni. Równowaga między mobilnością, a stabilnością jest niezbędna, aby poprawnie wykonywać wzorce ruchowe i rozwijać funkcje ruchowe ciała.

3. Dynamika

Kiedy opanujesz podstawowe wzorce ruchowe i zbudujesz silną strukturę, wkomponuj w trening ćwiczenia dynamiczne. Kiedy skaczesz, biegniesz sprintem, podrzucasz sztangę, robisz swing z ketlem pobudzasz układ nerwowy i większość włókien mięśni do pracy, co zwiększa ich potencjał w dalszej części treningu (potencjacja). Ćwiczenia dynamiczne polegają na jak najszybszym przejściu z pozycji A do B. Oznacza to wykonywane ćwiczenia z intencją jak najszybszego wykonania ruchu. Jest jeden szkopuł, taką moc trzeba potrafić ujarzmić, a więc wylądować w stabilnej pozycji po skoku, przyjąć sztangę po podrzucie, utrzymywać balans w sprincie itd. Jak widzisz podstawą ćwiczeń dynamicznych jest opanowanie stabilizacji, a do stabilizacji jest potrzeby odpowiedni zakres ruchu itd. Jest to istotne ponieważ ćwiczenia dynamiczne generują duże przeciążenia na stawy, ale też np. na dno miednicy, które utrzymuje organy wewnętrzne w ryzach. Wszystko to sprawia, że do ćwiczeń dynamicznych lepiej zabierać się w dalszej kolejności, po opanowaniu ich mniej dynamicznych odpowiedników. Tzn. skakać po nauce wzorca przysiadu, robić swing z ketlem/burpee po nauce wzorca zgięcia w biodrze itd. Ćwiczenia dynamiczne obecne są w wielu programach fitness opartych o skakanie, burpee, przeskoki z nogi na nogę itd.

Przy niższym poziomie sprawności na początku lepsze będą ćwiczenia kształtujące stabilność, oraz funkcjonalny trening siłowy, które wzmocnią aparat ruchu i przygotują ciało na ćwiczenia dynamiczne. Większość osób jest w stanie wykonać ćwiczenia dynamiczne poprawnie, po uprzednim przygotowaniu, co nie oznacza, że każdy musi skakać jeśli nie lubi.

4. Funkcjonalny trening siłowy

Trening siłowy to trening z wykorzystaniem oporu zewnętrznego tzn. sprzętu, albo ciężaru z własnym ciałem. Funkcjonalny trening siłowy zawęża ćwiczenia funkcjonalne do tych o charakterze siłowym, beztlenowym, które polegają na stopniowym obciążaniu układu mięśniowego i nerwowego. Ćwiczenia siłowe wykonywane w pełnym zakresie ruchu nie tylko zwiększają sprawność mięśni, ale też gruntują prawidłowe zakresy ruchu, mobilność i stabilność. Funkcjonalne ćwiczenia siłowe powinny być poprzedzone rozgrzewką w postaci nawet krótkich ćwiczeń mobilizujących i stabilizujących nasze słabe ogniwa i uniwersalnych pod główne ćwiczenia jakie będziemy robić w treningu siłowym. Np. zestaw ćwiczeń mobilności i stabilności dedykowanych przysiadom. Planując trening funkcjonalny możemy skalować funkcjonalne ćwiczenia siłowe w górę i w dół nie tylko dobierając obciążenie, ale również ćwiczenia.

Ćwiczenia siłowe wykonywane w pełnym zakresie ruchu utrwalają poprawne zakresy ruchu wypracowane treningiem mobilności i kształtują również stabilność. Dlatego trening funkcjonalny jest tak komplementarny.

Przykłady funkcjonalnych ćwiczeń siłowych i progresji w ich obrębie:

Wykonywanie trudniejszych wersji ćwiczeń nie oznacza, że z poprzednich ćwiczeń się rezygnuje. Czasami zmienia się ich rola w treningu, bądź dodaje się do nich obciążenie. Dla jednej osoby przysiad będzie na tyle trudny, że w treningu stanie się głównym ćwiczeniem wzmacniającym nogi, a dla kogoś innego będzie rozgrzewką przed przysiadami ze sztangą. Ostateczny dobór ćwiczeń zależy od celów treningowych i możliwości trenującego. Dzięki skalowaniu treningu każdy odnajdzie ćwiczenie dla siebie w treningu funkcjonalnym.

Progresja ćwiczeń z dominującą pracą kolan

Progresja przysiadu:

1. Przysiady z TRX/piłką za plecami przy ścianie
2. Przysiad z siadaniem i zatrzymaniem na skrzynię/krzesło
3. Przysiad bez dodatkowego obciążenia, czy odciążenia
4. Przysiady z ketlem/hantlem/butelką z przodu
5. Przysiad ze sztangą z tyłu
6. Przysiad ze sztangą z przodu
7. Przysiady ze sztangą nad głową (o ile jest sens i potrzeba)

Progresja wykroku/zakroku:

1. Wykroki/zakroki/wykroki do boku w odciążeniu z TRX
2. Wykrok/zakrok, wykrok do boku
3. Wykroki i zakroki z obciążeniem/Bułgarski wykrok
4. Bułgarski wykrok z obciążeniem/Wejścia na skrzynię/podwyższenie
5. Wejścia na skrzynię z obciążeniem

Progresja ćwiczeń z dominującą pracą bioder

1. Nauka zgięcia w biodrze przy zachowaniu neutralnego kręgosłupa (wymaga nauki ćwiczeń core)
2. Podnoszenie kettla z ziemi
3. Podnoszenie sztangi z ziemi (martwy ciąg)/Rumuński martwy ciąg „na prostych nogach”.
4. Swing ketlem
5. Podrzut/Rwanie

Progresja ćwiczeń z dominującym wzorcem wypychania (PUSH)

Progresja ćwiczeń z dominującym wzorcem horyzontalnego wzorca wypychania (ruch poziomy)

1. Pompki z kolan z nauką utrzymywania neutralnej pozycji kręgosłupa
2. Wyciskanie hantli/sztangi leżąc – mniejszy ciężar niż przy pompce
3. Pompki/wyciskania na TRX
4. Wyciskanie hantli/sztangi leżąc – większy ciężar niż przy pompce

Progresja ćwiczeń z dominującym wzorcem wertykalnego wypychania (ruch pionowy)

1. Wyciskanie hantli stojąc/siedząc/wyciskanie hantla jednorącz w klęku jedno nóż, rzut piłką lekarską do góry. Podobna skala trudności.

Progresja ćwiczeń z dominującym wzorcem przyciągania (PULL)

Progresja ćwiczeń z dominującym wzorcem horyzontalnego przyciągania (poziom)

1. Przyciąganie na taśmach TRX. Ćwiczenie wykonujemy stojąc, więc nie wymaga pochylania się i obciążenia w odcinku lędźwiowym. Lekkie wychylenie od osi odejmuje nam kilogramy, które będziemy przyciągać. Im stoimy bliżej miejsca przymocowania taśm będzie nam trudniej ponieważ jesteśmy bardziej nachyleni. Im dalej tym pionizujemy się i będzie nam łatwiej. Dobre ćwiczenie do nauki horyzontalnego wzorca przyciągania i nauki aktywacji mięśni międzyłopatkowych.
2. Wiosłowanie hantlem w opadzie jednorącz. Nadal jest to pozycja odciążająca lędźwie ponieważ jesteśmy w podporze na czworaka w oparciu o ławkę. Ćwiczenie wykonujemy jednorącz, oraz mamy większą możliwość doboru obciążenia. Możemy skupić się na pracy jednej strony pleców, oraz wyrównać dysproporcje między stroną lewą, a prawą stroną ciała.
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie. Ćwiczenie o tyle trudniejsze od poprzednich, że wymaga pochylenia się w biodrze i dociążeniu odcinka lędźwiowego. Oprócz mięśni pleców pozycja wymaga większego zaangażowania od prostowników grzbietu i core. Pochylenie wymaga również większego zakresu ruchu taśmy tylnej.

Progresja ćwiczeń z dominującym wzorcem wertykalnego wzorca przyciągania (pion)

Wertykalny wzorzec świetnie poprawia zakres ruchu w obręczy barkowej i wzmacnia mięśnie pleców. Natomiast większość osób nie jest w stanie podciągnąć się na drążku. Rozwiązaniem problemu z podciąganiem jest wykorzystanie maszyny jaką jest wyciąg górny dostępny na większości siłowni. Ćwiczenie to ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej. Dalsze progresje tego ćwiczenia to opuszczanie na drążku. Można również podciągać się przy użyciu gum powerband, które odejmą nam nieco kilogramów i pozwolą się podciągnąć na drążku zanim nie nabierzemy sił do samodzielnego podciągania.

5. Część metaboliczna – Czy trening funkcjonalny to cardio?

Część metaboliczna w treningu skupia się na zarządzaniu energią w naszym organizmie. Nasze mięśnie mogą pozyskiwać energię w różny sposób w zależności od postawionych im zadań. Od przemian beztlenowych (anaerobowych) przy krótkotrwałych i intensywnych wysiłkach jak trening siłowy z niewielką ilością powtórzeń, sprint, po tlenowe (aerobowe) charakterystyczne dla długich wysiłków o ograniczonej intensywności tzw. cardio jak np. długotrwały marsz, bieg.

W treningu funkcjonalnym dla początkujących spacery, rowerek stacjonarny, czy ćwiczenia siłowe mogą być wystarczającym wysiłkiem dla serca i układu krążenia, aby ruszyć wszystkie szlaki i systematycznie poprawiać wydolność organizmu. Natomiast najlepiej jeśli w swoim treningu łączymy zarówno funkcjonalne ćwiczenia siłowe o charakterze beztlenowym w niższych zakresach powtórzeń z większym ciężarem, jak i aerobowe typu spacery, rower. Możemy też połączyć wszystko razem w formie treningów metcon. Sprawność metaboliczną w praktyce można najszybciej ocenić po stopniu zmęczenia i wzroście tętna w odpowiedzi na daną aktywność. Wejście po schodach może skutkować u jednej osoby wzrostem tętna jak przy biegu sprintem u osoby wytrenowanej. Podobnie ze zmęczeniem po ćwiczeniach siłowych. Już po 2 tygodniach regularnych treningów to zmęczenie w odpowiedzi na podobne bodźce zmniejsza się i ćwiczenia nie sprawiają nam tyle trudu.

Trening aerobowy

To statyczny trening niskiej, lub średniej intensywności gdzie nie przekraczamy 70% tętna maksymalnego przez cały czas, lub około 120-140 uderzeń na minutę. Niższa intensywność treningu pozwala nam wykonywać ćwiczenie dłużej , co pozwala spalić mnóstwo energii i poprawić wydolność układu krążenia. Formą aerobów będzie marsz, marszobieg, trucht, jazda na rowerze, pływanie, taniec, niektóre zajęcia typu fitness.

Trening metcon

Trening metaboliczny metcon ma za zadanie połączyć w jednym treningu wykorzystanie wszystkich systemów energetycznych, tlenowych i beztlenowych, co w praktyce oznacza połączenie różnych form wysiłku na raz. Mięśnie mogą pozyskiwać energię na kilka sposobów w zależności od postawionych zadań. Do bezpośredniej i bardzo mocnej i krótkiej pracy jak podniesienie ciężaru kilka razy wykorzystujemy fosfokreatynę zgromadzoną w mięśniach. Wystarczy, że wysiłek potrwa odrobinę dłużej i mięśnie zaczną pozyskiwać już energię z glukozy. Jeśli wysiłek natomiast jest długotrwały zaczynamy pozyskiwać energię z wolnych kwasów tłuszczowych. Stąd wykonując ćwiczenia siłowe z mocnym ograniczeniem czasu, czy łącząc je z aerobowymi w jednej sesji możemy rozwijać wszystkie te systemy na raz.

Trening interwałowy

Trening interwałowy polega na przeplataniu okresów intensywnej pracy zbliżonej do tętna maksymalnego 80-90% przez krótki okres czasu, z okresami aktywnego odpoczynku przy tętnie 55-60% tętna maksymalnego. Warto podkreślić, że tętno maksymalne zależy od płci, wieku i naszej kondycji fizycznej, można obliczyć wzorem, albo wykonać dokładniejszy test. Same interwały mogą mieć różną formę od przeplatania marszu i biegu, po HIIT, Tabatę, AMRAP, EMOM. Treningi interwałowe najlepiej wykonywać z podglądem swojego tętna, aby dostosowywać intensywność wysiłku.

HIIT

Trening HIIT to intensywna forma treningu interwałowego, gdzie w fazie pracy tętno dochodzi do 90-100%, dla osób wytrenowanych i zdrowych.

Tabata

Tabata to rodzaj treningu interwałowego. Polega na 8 rundach złożonych z 20 sekund pracy z tętnem prawie maksymalnym i 10 sekundach odpoczynku. Jest to bardzo intensywna forma treningu metabolicznego, która za to zajmuje najmniej czasu (4 min łącznie). Na rundy może składać się sprint/bieg, szybie tempo/wolne tempo na rowerku, ale też każdą rundą może być osobne i praktycznie dowolne ćwiczenie. Tabata narzuca jedynie formę, a więc ramy czasowe ćwiczenia i jego intensywność. Tabata dobrze sprawdza się jako uzupełnienie treningu, gdy mamy mało czasu, a zależy nam na poprawie wydolności i podkręceniu metabolizmu. Tabata wymaga skrajnego wysiłku, co nie jest dobre, dla każdego, a część osób może się zniechęcić taką formą treningu na 100%, no może 90% :), co negatywnie wpłynie na motywację. Wtedy lepiej wybrać inną formę wysiłku, którą będziemy w stanie wykonywać regularnie.

EMOM

„Every minute on the minute”, to forma treningu interwałowego, w której celem jest wykonanie założonej ilości powtórzeń w obrębie minuty, a czas pozostały do końca minuty przeznaczony jest na odpoczynek. Następnie przechodzimy do następnej serii, a więc kolejnej minuty tego samego, lub innego ćwiczenia. Im wolniej wykonujesz ćwiczenie tym mniej masz czasu, który pozostaje na odpoczynek. Jeśli wykonanie 10 przysiadów zajmie Ci 20 sekund, to 40 sekund odpoczywasz itd. Cały cykl może trwać np. 9 minut; 3 rundy, gdzie każda to (EMOM 10 przysiadów, EMOM 10 pompek, EMOM 12 wykroków).

AMRAP

„As many reps/rounds as possible” czyli jak najwięcej powtórzeń/rund jak to możliwe w określonym czasie. W wersji AMRAP z powtórzeniami wykonujemy jak najwięcej powtórzeń danego ćwiczenia w ciągu określonego czasu np. jak najwięcej przysiadów w ciągu 1 min. W wersji z rundami określamy ramy czasowe, po czym wykonujemy zaplanowaną rundę ćwiczeń w tym czasie; ćwiczenie A, ćwiczenie B, ćwiczenie C, aż skończy się czas. Czyli np. przez 10min, jak najwięcej rund ćwiczeń, gdzie jedna runda to np. 10 przysiadów, 20 swingów z kettlem, 15 spięć brzucha. AMRAPY można dostosować intensywnością i kompozycją, zbudować cały nawet 60min trening w ten sposób, albo zakończyć krótkim AMRAP-em inny trening. Ćwiczenia również dobiera się tak, aby były możliwe do wykonania w połączeniu i w danym czasie. AMRAP wymaga wprawy w rozkładaniu sił i ocenie swojego zmęczenia, dostosowaniu przerw, gdy wyznaczony czas ucieka.

Trening funkcjonalny FAQ – najczęściej zadawane pytania

Czym się różni trening siłowy od funkcjonalnego?

Trening siłowy jest elementem treningu funkcjonalnego. Różnica polega na rodzaju ćwiczeń siłowych, bo w treningu funkcjonalnym mniejszy nacisk kładzie się na ćwiczenia izolowane jak np. ćwiczenia na maszynach, gdzie pracujemy nad jednym konkretnym mięśniem, bądź maszyna prowadzi za nas ruch, przez co nie jest tak naturalne dla stawów jak przy ćwiczeniach złożonych, na których skupia się trening funkcjonalny. Z drugiej strony czasami izolowane ćwiczenia siłowe „pełnią funkcje” i są pomocne w treningu funkcjonalnym, aby nadrobić brakujące ogniwa siłowe i umożliwić bardziej złożone ćwiczenia w przyszłości, jak np. po kontuzji. Maszyny są użyteczne w treningu również wtedy, gdy stosunek siły własnej do masy ciała uniemożliwia ćwiczenia z własną masą ciała np. niewiele osób jest w stanie się podciągnąć. Natomiast nadal mogą ćwiczyć „wertykalny wzorzec przyciągania” na maszynie przez ściąganie wyciągu górnego, gdzie podnoszą regulowany ciężar, a nie swoją masę ciała. Inny przykład to ćwiczący z nadmiarem kilogramów. Jeśli ważysz 150kg, to przysiad z własnym ciężarem ciała, będzie bardzo wymagający. Upraszczając, to jakby osoba ważąca 80kg miała wykonać przysiad ze sztangą 70kg na plecach. Możliwe, ale wymaga czasu i adaptacji mięśni przez stopniowe zwiększanie obciążenia. Stąd w treningu osób z nadwagą/otyłością stosuje się czasami maszyny, żeby zmniejszyć obciążenie na stawy, stopniowo wzmocnić mięśnie i redukować tkankę tłuszczową, oraz umożliwić bardziej złożone ćwiczenia w przyszłości. Dzięki temu coraz mniej kilogramów jest z Tobą, a coraz więcej kilogramów podnosisz na siłowni. Z tą różnicą, że ciężary zostają na siłowni, a Ty nie obciążasz kolan i kręgosłupa na co dzień.

Gdzie wykorzystywany jest trening funkcjonalny?

Trening funkcjonalny w rehabilitacji

Ćwiczenia funkcjonalne są wykorzystywane przez fizjoterapeutów w rehabilitacji do przywrócenia zakresu ruchu i pozbycia bólu u pacjentów. Wykorzystują w tym celu zaawansowane testy ruchowe badając zakresy ruchu i planując kinezyterapie, aby usprawnić pacjenta i uwolnić od bólu.

Funkcjonalny trening medyczny

Jako prewencja urazów, oraz po zakończonej rehabilitacji ćwiczenia funkcjonalne pozwalają ugruntować prawidłowe wzorce, oraz wzmocnić narząd ruchu tak aby nie doprowadzić do powstawania urazów w przyszłości.

Funkcjonalny trening motoryczny

Siła, szybkość, moc, wytrzymałość, gibkość to cechy motoryczne na których zależy każdemu sportowcowi, ale też osobom trenującym prozdrowotnie jako cechy reprezentujące szeroko pojętą sprawność. W oparciu o testy funkcjonalne i ćwiczenia funkcjonalne można poprawić wybrane cechy motoryczne, lub zadbać o wszechstronny rozwój sprawności i zdrowia narządu ruchu.

Trening Crossfit

Zasadą crossfitu jest zmienność, która niekoniecznie musi być domeną treningu funkcjonalnego. Jest jeszcze kilka różnic. Nie zmienia to faktu, że crossfit spopularyzował założenia treningu funkcjonalnego na świecie. Zajęcia crossfitu są jedną z niewielu okazji do poznania treningu funkcjonalnego w grupie w metodyczny sposób, chociaż wszystko zależy od prowadzącego.

Mity dotyczące treningu funkcjonalnego

Mit 1. Na hasło trening funkcjonalny google wyświetla; „Ćwiczenia funkcjonalne to o rodzaj intensywnych ćwiczeń, których celem jest wszechstronne wzmocnienie mięśni bez rozbudowywania masy mięśniowej”.

Trening funkcjonalny może, ale nie musi być intensywny. Intensywność treningu funkcjonalnego powinna być dostosowana do możliwości ćwiczącego. Podobnie jest z celem treningowym. Pewna metodyka ćwiczeń sprzyja rozwojowi masy mięśniowej i jeśli to jest celem ćwiczącego to można wykorzystać w tym celu ćwiczenia funkcjonalne. Ćwiczeniami funkcjonalnymi można również schudnąć, łącząc trening siłowy z metabolicznym, co będzie skutecznie wspomagało dietę odchudzającą. Celem treningowym może być również chęć nauczenia się i wykonania ćwiczenia, którego się nie potrafiło, albo nie mogło zrobić wcześniej. Tak, czy inaczej wzmocnienie mięśni wiąże się ze stawianiem sobie nawet najmniejszych, ale rosnących wyzwań. Jeśli masz nadwagę i nie możesz zrobić przysiadu to np. wzmocnienie mięśni nóg z przysiadami z TRX, będzie wyzwaniem dla mięśni.

Mit 2. Ćwiczenia funkcjonalne to głównie ćwiczenia na sprzęcie jak TRX, z piłką bosu, piłką lekarską, burpee, kettlem, z ciężarem własnego ciała.

Ćwiczenia funkcjonalne obejmują również ćwiczenia oparte o wolne ciężary jak sztangi, hantle. Oczywiście jeśli ktoś nie ma ochoty nie musi ich wykonywać ćwiczeń ze sztangami, hantlami natomiast nie należy bać się, że od ciężarów rosną mięśnie, a od ćwiczeń na pozostałym sprzęcie np. tylko pali się tkankę tłuszczową. Mięśnie wzmacniają się w wyniku adaptacji do rosnącej intensywności treningu niezależnie od ich źródła obciążeń. Ćwiczymy w oparciu o wzorce ruchowe, a sprzęt to tylko narzędzia.

Mit 3. Ćwiczenia funkcjonalne są wykonywane w stacjach na czas, bądź w dużej liczbie powtórzeń.

Część zajęć grupowych cross tak wygląda, co nie oznacza, że trening funkcjonalny musi być wykonywany w tempie i na czas w konwencji treningu metcon. W treningu funkcjonalnym możemy również wykonywać ćwiczenia w seriach na powtórzenia, bez pośpiechu.