Tłuszcze w diecie – rola tłuszczów i źródła

Tłuszcze w diecie to podstawowy makroskładnik diety obok węglowodanów i białek. Są źródłem energii, budulcem komórek, oraz rozpuszczalnikiem witamin. Niezależnie od ilości tłuszczów w diecie to jakość tłuszczu, który spożywasz jest najważniejsza dla zdrowia. W artykule dowiesz się, jakie tłuszcze wybierać na co dzień i dlaczego.

Do czego potrzebny jest tłuszcz w diecie?

• Tłuszcze budują błony komórkowe 30 bilionów komórek z których składa się Twoje ciało.
• Tłuszcze, które spożywamy są wbudowywane w strukturę naszych komórek, tkanek i narządów.
• Tłuszcze są składnikiem praktycznie każdej komórki w Twoim Ciele – nie tylko tkanki tłuszczowej, ale też komórek nerwowych, odpornościowych.
• Tłuszcze w diecie tworzą błony komórkowe, przez które komórki komunikują się ze sobą i światem.
• Od jakości tłuszczów w diecie zależy jakość budowy Twoich komórek, ponieważ błony komórkowe są zbudowane są między innymi z tłuszczów dostarczonych w diecie.
• Zdrowe tłuszcze w diecie zapewniają integralność błon komórkowych, które odpowiadają za prawidłowe działanie wszystkich układów w organizmie.
• Niezdrowe tłuszcze, zaburzają integralność błon komórkowych i mogą prowadzić do wielu chorób jak nowotwory i choroby krążenia
• Większość mózgu składa się z tłuszczu.
• Tłuszcze są źródłem energii, 1g tłuszczu zawiera aż 9kcal.
• Tłuszcze biorą udział w powstawaniu hormonów takich jak testosteron, estrogen i inne.
• Tłuszcze rozpuszczają witaminy A,D,E, K
• Tłuszcze w diecie dają uczucie sytości
• Tłuszcze w diecie nie podnoszą poziomu cukru i insuliny
• Tłuszcze w diecie są nośnikiem smaku i aromatu. Dlatego tłusta kaczka ma charakterystyczny smak, podczas gdy chuda pierś z kurczaka raczej jałowy.
• Tłuszcze w diecie są alternatywnym paliwem w sytuacji braku węglowodanów w diecie, bądź głodu gdyż z glicerolu organizm potrafi wytworzyć glukozę, a z ketonów i kwasów tłuszczowych energię.

W których produktach znajdziemy tłuszcz?

O zawartości tłuszczu w produktach spożywczych informuje tabela składników odżywczych na etykiecie. Znajdziemy tam informacje jakie tłuszcze, a czasami nawet poszczególne kwasy tłuszczowe znajdują się w produkcie. Naturalnie tłuste produkty to orzechy, oleje, żółtka jaj, awokado, sery, śmietana, mleko, pestki, ryby, tłuste mięso, masło, smalec. Do mniej oczywistych produktów zawierających duże ilości tłuszczu należą słodycze i ciasta, oraz gotowe dania mrożonki. Tłuste będą również smażone potrawy, a szczególnie te które przez panierkę, albo chłonną strukturę jak ziemniaki chłoną tłuszcz podczas smażenia.

Tłuszcze w diecie zawierają różne proporcje kwasów tłuszczowych. Zarówno tłuszcze roślinne jak i zwierzęce mogą być zbudowane z kwasów tłuszczowych nasyconych, jednonienasyconych, lub wielonienasyconych. Różnią się proporcją kwasów tłuszczowych, które decydują o właściwościach tłuszczu np. przewaga kwasów nasyconych powoduje, że tłuszcz ma postać stałą, a jednonienasyconych i wielonienasyconych powoduje, że tłuszcz ma postać płynną w temperaturze pokojowej.

Proporcje kwasów tłuszczowych zależą od gatunku rośliny, ale też warunków uprawy, stopnia przetworzenia, natomiast w przypadku tłuszczu zwierzęcego głównie od rodzaju zwierzęcia, ale też sposobu żywienia i chowu. Tłuszcze zwierzęce od dzikich i pastwiskowych zwierząt mają lepsze proporcje kwasów tłuszczowych od hodowlanych.

Kwasy tłuszczowe nasycone

Charakteryzują się szczelną i trwałą strukturą chemiczną, oraz postacią stałą w temperaturze pokojowej. Duży udział kwasów nasyconych znajdziemy w tłuszczu zwierzęcym, maśle, serach, śmietanach i smalcu, ale również w oleju palmowym, kakaowym i kokosowym. Tłuszcze nasycone są odporne na działanie temperatury i powietrza, dlatego można je łatwo przechowywać, a także podgrzewać. Do tej grupy należą również krótko łańcuchowe kwasy tłuszczowe produkowane przez naszą mikrobiotę jelitową, którymi żywią się komórki jelit, a także średnio-łańcuchowe kwasy tłuszczowe, które znajdziemy je w niewielkich ilościach w maśle i oleju kokosowym, a w większej ilości w oleju MCT.

Produkty spożywcze z dużym udziałem tłuszczów nasyconych

• masło
• śmietana
• smalec
• tłuste mięso wieprzowe, wołowe
• olej kokosowy
• olej palmowy
• kakao
• sery długo dojrzewające
• żółtka jaj

Tłuszcze nasycone nie są toksyczne jak syntetyczne tłuszcze trans. Nie trzeba unikać tłuszczów nasyconych za wszelką cenę, ale też nie ma powodu aby je spożywać celowo (oprócz dwóch przypadków jak maślany i olej MCT w chorobach jelit, czy MCT w diecie keto). Organizm jest w stanie produkować tłuszcze nasycone samodzielnie. Kwasy tłuszczowe nasycone występują również w bardzo niewielkiej ilości w innych tłuszczach jak oliwa z oliwek i olej rzepakowy, więc siłą rzeczy znajdą się w naszej diecie jeśli stosujemy inne tłuszcze. Tkanka tłuszczowa zwierząt pastwiskowych i dzikich zawiera mniej kwasów tłuszczowych nasyconych, a więcej nienasyconych niż u przemysłowo karmionych zwierząt hodowlanych, więc pierwotna dieta człowieka wbrew pozorom nie zawierała, aż tak dużo tłuszczów nasyconych jak zawiera współczesny hodowlany boczek.

Tłuszcze nasycone spożywane w nadmiarze mogą mieć negatywny wpływ na zdrowie. Po wbudowaniu w nasze błony komórkowe ich szczelna struktura chemiczna sprawia, że komórki stają się mniej elastyczne. To może utrudniać komunikację komórki przez jej „grubszą i twardszą otoczkę wysyconą tłuszczami nasyconymi. Efekt ten niweluje spożywanie tłuszczów nienasyconych, dlatego w diecie powinny się znaleźć się przede wszystkim tłuszcze nienasycone, a nasycone mogą być uzupełnieniem diety. Nie polecam spożywania tłuszczów nasyconych w dużych ilościach osobom z chorobami serca i problemami lipidowymi, szczególnie w połączeniu z węglowodanami prostymi w diecie.

Większy margines dla tłuszczów nasyconych znajdzie się w dietach wysokotłuszczowych, gdzie pula tłuszczów do wykorzystania w diecie jest większa. Niezależnie od diety tłuszcz nasycony powinien ustępować miejsca jednonienasyconemu zgodnie ze śródziemnomorskim modelem diety, powiązanym z długowiecznością i który można traktować za wzorzec proporcji tłuszczów diecie. Wbrew pozorom w diecie śródziemnomorskiej znalazło się miejsce dla sera, mozzarelli, a więc produktów zawierających głównie tłuszcze nasycone. Warto spojrzeć na spożycie tłuszczów nasyconych od strony puli tłuszczów do dyspozycji w diecie i w stosunku do innych produktów, aby starać się zachować balans.

Nie przejmuj się tłuszczami nasyconymi w ulubionych produktach. Od sera nie dostaniesz miażdżycy, ani zawału to tak nie działa. Liczy się cały kontekst diety i stylu życia. Bierz przykład z mieszkańców krajów śródziemnomorskich, którzy w niewielkich ilościach spożywają tłuszcze nasycone, ale za to równoważą je innymi tłuszczami np. dużą ilością oliwy z oliwek. Pamiętaj, że oprócz nasyconych tłuszczów produkty jak kakao, masło, sery zawierają też prozdrowotne składniki. Bez tłuszczów nasyconych można się obyć, organizm produkuje je sam, więc są jedynie dodatkiem w diecie, podczas gdy głównymi źródłami tłuszczów w diecie powinny być tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone. Przy problemach krążeniowych postaw na przeciwzapalne działanie tłuszczów nienasyconych w tym szczególnie kwasów omega-3 natomiast zrezygnuj z nasyconych tłuszczów.

Łącz tłuszcze nasycone jak np. mozzarella z oliwą z oliwek. z zastrzeżeniem, że przy już istniejących problemach krążeniowo naczyniowych warto ograniczyć do minimum. O ile nie uważam tłuszczów nasyconych za szkodliwe dla zdrowego człowieka, to na pewno nie pomogą odkręcić już powstałych zmian miażdżycowych jak robią to jednonienasycone kwasy tłuszczowe i omega-3.

Kwasy tłuszczowe jednonienasycone (omega 9)

Nie mają tak ścisłej struktury jak tłuszcze nasycone dlatego zapewniają prawidłową przepuszczalność błon komórkowych. Ich źródłem jest oliwa z oliwek, awokado, jaja, ale także smalec. Są mniej odporne na działanie temperatur i powietrza od tłuszczów nasyconych, ale wciąż nadają się do krótkotrwałej obróbki termicznej potraw. Są również dobrym źródłem energii. Jesteśmy w stanie syntezować jednonienasycone samodzielnie, więc teoretycznie nie są niezbędne w diecie natomiast są najpowszechniej występującymi tłuszczami. Łącząc cechy odporności na warunki środowiska jak temperatura i powietrze, korzystne działanie na integralność błon komórkowych są świetnym wyborem jako tłuszcz w diecie i budulec dla naszych komórek.

Produkty spożywcze z dużym udziałem tłuszczów jednonienasyconych

• awokado i olej z awokado
• oliwa z oliwek
• olej rzepakowy
• sezam, olej sezamowy
• orzechy laskowe, olej z orzechów laskowych
• smalec
• orzeszki arachidowe, olej arachidowy
• migdały, olej migdałowy

Kwasy tłuszczowe wielonienasycone (omega 3, omega 6, omega 7)

Posiadają delikatną strukturę chemiczną i postać płynną w temperaturze pokojowej. Są wrażliwe na działanie światła, powietrza i temperatury. Duży udział tłuszczów wielonienasyconych znajdziemy w tłuszczach pochodzenia roślinnego i rybach oceanicznych i morskich. Luźna struktura chemiczna kwasów tłuszczowych wielonienasyconych sprawia, że w naszym organizmie niwelują negatywne działanie tłuszczów nasyconych i zwiększają elastyczność błon komórkowych. W przeciwieństwie do tłuszczów nasyconych i jednonienasyconych organizm nie potrafi wytworzyć wielonienasyconych wiązań sam dlatego musimy dostarczyć tłuszcze wielonienasycone w diecie. Istotna jest również proporcja między kwasami omega 3, a kwasami omega 6. Kwasy omega-7 są istotne dla skóry i błon śluzowych. W tabeli wyszczególniłem tłuszcze zawierające duże ilości poszczególnych kwasów tłuszczowych.

Jaka jest idealna proporcja Omega 3 do omega 6?

Niezbędne dla organizmu są wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega 3 i omega 6, których organizm nie potrafi sam wytworzyć. Optymalna proporcja kwasów omega 3 do 6 wynosi w diecie od 1:2 do 1:5, aby dieta była zdrowa i przeciwzapalna. W żywności omega 3 i omega 6 występują razem, ale w różnych proporcjach. Proporcje te zostały zaburzone we współczesnym modelu diety głównie przez dwa czynniki. Pierwszy i dominujący to wzrost spożycia olejów roślinnych zawierających omega-6 w składzie jak olej słonecznikowy, sojowy, kukurydziany. Nawet jeśli nie używasz ich w domu, to wchodzą w skład całej masy gotowych produktów i są używane powszechnie w przemyśle spożywczym.

Drugi to sposób to zmiana sposoby żywienia zwierząt w hodowli na przestrzeni lat co wpłynęło na zmiany w tłuszczach zwierzęcych. Tłuszcz (Smalec, mleko, śmietana) pochodzący od zwierząt hodowlanych karmionych ziarnem/śrutą sojową charakteryzują się większym udziałem kwasów omega 6 od zwierząt pastwiskowych spożywających różne rodzaje roślinności. Problem dotyczy również ryb, które w hodowli są żywione mączką, zamiast swoim naturalnym pokarmem planktonem innymi rybami itd. Na szczęście istnieje proste rozwiązanie jak utrzymywać optymalny stosunek omega 3 do omega 6.

Jak dostarczyć kwasy omega 3, bez zwiększania ilości kwasów omega 6 w diecie?

• Praktycznie wszystkie naturalne źródła kwasów omega-3 zawierają również kwasy omega-6 i to w odpowiedniej proporcji. Dlatego stawiaj na produkty bogate w omega-3 (pierwsza kolumna).
• Unikaj spożywania tłuszczów bogatych w omega 6 i ubogich w omega 3, jak olej słonecznikowy, olej sojowy. Utrudniają zachowanie proporcji (druga kolumna).
• Nie licz specjalnie na ryby pod kątem omega-3. W Polsce ciężko polegać na dostarczeniu omega 3 z tłustych ryb. Raz, że część omega-3 utlenia się podczas obróbki termicznej ryby, dwa jakość tłustych ryb hodowlanych pozostawia sporo do życzenia, w porównaniu z oceanicznymi dzikimi rybami.
• Stawiaj na olej lniany, olej lniankowy, olej rzepakowy, oliwę z oliwek, chia. Zawierają kwasy omega 3 w formie kwasu ALA, które dopiero w wątrobie musi przekształcić się w DHA i EPA. Natomiast jeśli te tłuszcze stanowią 20-30% energii diety, ta konwersja wystarczy. Czyli gdy po prostu używasz tych tłuszczów jako główne źródła tłuszczów w diecie.
• Suplementuj koncentraty DHA i EPA (dwa kwasy omega-3) szczególnie jeśli zależy Ci na przesunięciu proporcji omega-3 do omega-6 w stronę omega-3 i efekcie przeciwzapalnym diety.
• Unikaj suplementów zawierających kwasy omega-6

Kwasy tłuszczowe trans (naturalne)

Powstają naturalnie w żołądku przeżuwaczy (krowy, owce, kozy) i występują w mięsie i mleku tych zwierząt. Mają działanie przeciwnowotworowe, wspomagają odchudzanie i zwiększają integralność błon komórkowych. Mowa o kwasie CLA, popularnym suplemencie odchudzającym, który występuje naturalnie w maśle. Nie przeceniałbym jednak jego właściwości.

Kwasy tłuszczowe (syntetyczne trans) – prawdziwie szkodliwy tłuszcz

Powstają na skutek uwodornienia i podgrzewania tłuszczów nienasyconych. Na skutek wbudowania syntetycznych izomerów trans w strukturę błony komórkowej, następuje utrata jej integralności. Sztuczne izomery trans wbudowują się w błony komórkowe, co skutkuje ich zwiększoną przepuszczalnością. Do cytoplazmy łatwiej wnikają wirusy i toksyny, które niszczą wnętrze komórek i powodują mutacje genetyczne, co może powodować nowotwory. W programie badawczym Euramic udowodniono, że istnieje zależność między spożywaniem sztucznych izomerów trans, a zapadalnością na raka piersi, prostaty i okrężnicy. Tłuszcze te omówiłem dokładniej w artykule o tłuszczach roślinnych, który pojawi się niebawem.